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Mrz 2024

Fat Wars III: The Return of the Kalorienzähler

Themen: Diet Diary, Neues |

Ahhh, meine Diätbemühungen. Eine “Neverending Story” ganz ohne Michael Ende. Obwohl ich vor 11 Jahren nach 17 verlorenen Kilos überzeugt war, dem Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen zu können, bin ich doch nur ein Mensch mit typischem Stoffwechsel und Essverhalten. Nach der Diät ging es wieder rauf, dann dank Jogging und Intervall-Fasten wieder runter, dann wieder rauf. So schwankte ich in den letzten 12 Jahren zwischen minimal 88 Kilo und maximal 115 Kilo.

Zuletzt war ich 2018 sehr zufrieden mit mir selbst:

Dummerweise musste ich das intensive Joggen wegen Problemen an der rechten Ferse beenden und einige private Rückschläge forderten meinen Fokus anderswo.

Es gilt die klassische Faustregel: Zunehmen ist leichter als abnehmen. Für mich hat sich die Diät allerdings immer als relativ einfach herausgestellt. Alles nur eine Frage der Disziplin und der Planung. Das Problem ist die Beibehaltung des erreichten Gewichts. Da versagen meine Stellschrauben.

Ich will nicht bestreiten, dass Home Office und Pandemie mich träge gemacht haben. Das Alter tut sein Übriges. Bei der ersten Diät war ich 43, jetzt bin ich 55. Der Körper springt langsamer an und läuft auch nicht mehr so hochtourig. Manchmal esse ich aus schierer Langeweile. Die Tatsache, dass meine Frau sensationell kochen und vor allem backen kann, macht es nicht leichter.

Trotzdem hat sich etwas geändert. Ich gehe mit meinem Gewicht anders um, nehme es als nicht unvermeidbar, aber doch vertretbar an. Ich hadere nicht mehr so mit mir, wie ich es früher getan habe. Trotz aktuell 112 Kilo fühle ich mich zwar übergewichtig, aber nicht fett:

Hemingway war nie schlank, Mario Adorf auch nicht – so what?

Es sind eher praktische, gänzlich undramatische Gründe, aus denen ich 2024 nochmal deutlich abnehmen möchte:

  1. Ich habe die Zeit und die Muße dazu.
  2. Ich habe ein paar edle Sakkos und Hemden, die aktuell unangenehm spannen.
  3. Ich möchte gerne wieder etwas Sport treiben, und das ist einfacher, je weniger der Körper rumschleppen muss.
  4. Es besteht immer noch die Hoffnung, dass das Gewicht das Schnarchen beeinflusst.

Anders als früher bin ich nicht mal besonders nervös. Ich weiß, wie es geht. Ich weiß, dass ich es kann. Ich kenne die Mechanismen meines Körpers und da ich diverse Arten der Gewichtsreduktion schon getestet habe, weiß ich ziemlich genau, was (zu) mir passt.

Seit Freitag bin ich wieder der Türsteher, der Kalorien nur noch reinlässt, wenn sie auf der Liste stehen. Und wenn der Club voll ist, bleibt die Tür zu: “Sorry, Schoko-Croissant, heute geschlossene Gesellschaft.”

Wie ich das mache? Es ist eine banale Kombination verschiedener Techniken:

  • Intervall-Fasten: Gegessen wird nur von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends
  • Verbesserte Auswahl: Mehr Obst, Vollkorn, Porridge, dafür weniger Joghurt, Toast, Salami
  • Gänzlicher Verzicht auf Triebtäter wie Schokolade, Chips, Eis, etc.
  • Reduktion der Kalorienaufnahme auf 2600 pro Tag
  • Eine Stunde strammer Spaziergang pro Tag
  • Genaue Protokollierung der Nahrungsaufnahme durch fddb-Tagebuch

Das ist alles für sich genommen nicht krass, aber es summiert sich. Besonders der letzte Punkt spielt mir sehr in die Hände, weil ich es liebe, meine Mahlzeiten genaustens zu protokollieren und fddb das sehr einfach macht:

Wer mehr über das Portal und seine Möglichkeiten wissen will, kann das in diesem alten Beitrag von mir ausführlich nachlesen.

Ich habe mir zudem eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die in unserem Haushalt zur Standardausstattung gehören. Sie soll mich daran erinnern, wo bei uns die versteckten Dickmacher zu finden sind:

Chips: 960 Kalorien pro 200 Gramm
Schokolade: 540 Kalorien pro Tafel
Nimm2: 22 Kalorien pro Stück
Nimm2 Lolli: 38 Kalorien pro Stück
Salzstangen: 393 Kalorien pro 100 Gramm
Kartoffeln: 75 Kalorien pro 100 Gramm gekocht
Chili Knoblauch Öl: 828 Kalorien pro 100ml
Gustavo Gusto Pizza Salami: 1145 pro Pizza
Nudeln gekocht: 274 Kalorien pro 200 Gramm
Apfelschorle: 65 Kalorien pro 250ml
Orangennektar: 95 Kalorien pro 250ml
Hohes C: 107 Kalorien pro 250ml
Arizona Ice Tea: 47 pro 250ml
Milch 1,5: 47 Kalorien pro 100ml
Milchreis Zimt: 224 Kalorien pro 200 Gramm
Griechischer Joghurt: 220 Kalorien pro 200 Gramm
Margarine: 72 Kalorien pro 10 Gramm
Halbfettmargarine: 35 Kalorien pro 10 Gramm
Pink Lady Apfel: 100 Kalorien
Brötchen: 177 Kalorien
Rahmspinat: 116 Kalorien pro 200 Gramm
Bordelaise neu: 702 Kalorien
Bordelaise classic: 570 Kalorien
Linsensuppe: 80 Kalorien pro 100ml
Wiener Würstchen: 156 Kalorien pro Würstchen

Kurios ist übrigens, dass ffdb mein aktuelles Gewicht als “leicht übergewichtig” definiert, andere Online-Rechner mich aber “schwer übergewichtig” finden.

Wie immer gilt: Ich will mich disziplinieren, nicht bestrafen. Bei Abenden mit Freunden weise ich Speisen und alkoholische Getränke ebenso wenig zurück wie am Cheat Day (Samstag). Sollten mal wieder kurze Städtereisen anstehen, sind die ebenfalls “neutrale Zone” in Sachen Diät. Man muss sich was gönnen dürfen.

Nach genauem Studium ist nicht mal der (bei mir sowieso seltene) McDonald’s-Besuch tabu – 9er McNuggets geht ab und an schon:

BBQ Sauce: 41 kcal
9er Nuggets: 397 kcal
Pommes groß: 463 kcal
Cheeseburger: 307 kcal
Vanille-Shake 400ml: 313 kcal

Wenn die 105 Kilo gerissen sind, dann werde ich vom Spaziergang wieder auf Jogging umstellen. Auch hier eine andere Herangehensweise: Fokus ist nicht mehr der ständige Versuch, neue Rekorde aufzustellen und die Strecken zu verlängern, sondern der wiederholte entspannte 6km-Dauerlauf durch den Forst.

Das Ziel der ganzen Aktion? Auch da bin ich entspannter geworden. Die Idee, irgendwann mal wieder 85 Kilo zu wiegen, habe ich lange ad acta gelegt. Das war zuletzt um 2000 der Fall, das kommt nicht wieder. Unter 100 wäre super, der Einfachheit halber habe ich fddb gebeten, 97 als Ziel aufzunehmen. Ohne Frist. Ich muss es nicht 2024 schaffen, obwohl das natürlich toll wäre. 15 Kilo minus mittelfristig – damit kann ich leben.

Ich gestehe: Ich würde mich freuen, mal wieder so auszusehen:

Anders als früher ist der Weg weniger spannend als das Ziel. Ich bin sehr zuversichtlich, dass ich es schaffe. Aber danach, wenn die Sakkos wieder passen und die Hemden unter der Achselhöhle nicht mehr spannen, dann wird es spannend. Dann muss ich mir erstmals eine Strategie ausdenken, die mir meine kulinarischen Sünden erlaubt, ohne die Bundweite gleich wieder zu sprengen.

Das ist Neuland.

Das war’s. Das wollte ich euch erzählen. Werde ich es schaffen? Stay tuned…



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Eschy
Eschy
4. März, 2024 17:19

Klingt doch sehr gut, deshalb viel Erfolg. Aber ganz entspannt.

el flojo
5. März, 2024 00:23

Immer wieder krass, wie vollkommen unterschiedlich diese Kohlenstoffeinheiten funktionieren. Wenn ich mehr als 1500 kcal am Tag einwerfe, nehme ich gnadenlos zu. Mehr essen geht nur, wenn ich das mit Sport ausgleiche.
Ich drücke die Daumen.

Feivel
Feivel
5. März, 2024 03:40
Reply to  el flojo

Ganz ohne Sarkasmus, Flojo: Kalorien funktionieren nicht unterschiedlich, sondern bei jedem gleich. Wenn du nicht gerade 50kg wiegst und bettlägerig bist, ist es praktisch ausgeschlossen, dass du mit 1500 kcal am Tag zunimmst. Mögliche Erklärungen für deine Wahrnehmung könnten sein, dass deine Essenswaage nicht das richtige anzeigt, oder du scheinbar kleine Snacks während des Tages nicht in deiner Kalkulation berücksichtigst.

An den Hausherrn: Auch dieses Mal wieder viel Erfolg. Eine gelegentliche Radrunde erweitert den Radius und bringt Abwechslung ins Spazier-Programm.

Howie Munson
Howie Munson
5. März, 2024 09:20
Reply to  Feivel

Plädiere sogar dafür ein (e)Bike als Rollerersatz ins Auge zu fassen…

eBike hat den Vorteil, dass man sich sussuchen kann wie anstregend die Fahrt wird und dass man auf jedenfall 20er Schnitt durchhält, somit nie zu spät dran sein kann…

BTW: bin seit 5 Jahren unter 105kg, braucht aber immer noch Disziplin unter 100 zu bleiben… “Nicht nach X Uhr füttern” könnte eine gute Langfrist-Strategie sein.
(bei mir leider nicht so pauschal, hab Schichtdienst..)

Marko
5. März, 2024 14:09
Reply to  Feivel

Möchte dem Flojo mal beispringen: Auf meiner Waage tut sich auch nichts, wenn ich über 1.500kcal zu mir nehme. Ich sitze den ganzen Tag am Rechner, ohne Ausgleichssport ist mein Bedarf einfach nicht hoch. Ich habe das mehrere Monate lang mit fddb penibel getrackt und halte mich auf dem Gebiet für erfahren genug, um nicht durch versteckte Kalorien in nicht erfassten Lebensmitteln (oder Getränken) in die Irre geführt worden zu sein.

Ich habe in drei Monaten 12kg verloren, also ca. 1kg pro Woche, indem ich täglich um die 1.200kcal zu mir genommen und (fast) jeden Tag eine Stunde Fahrrad gefahren bin. Die ersten Tage hatte ich ziemlichen Hunger, aber nach einer knappen Woche bin ich gut zurecht gekommen. Aber, naja, wenig überraschend hatte ich nach etwa einem Jahr die 12kg wieder drauf, weil ich immer wieder in alte (Fr)essgewohnheiten falle. Als bekennender Genussmensch mit “Ach egal jetzt”-Phasen ist das halt leider so…

Andy
Andy
8. März, 2024 07:52
Reply to  Feivel

Naja, dass das CICO (calories in – calories out) Modell ein klein wenig zu stark vereinfacht sollte sich so langsam rumgesprochen haben. wieviel der Körper als Fett einlagert, wieviel er verbrennt (Partitionierung), wieviel überhaupt absorbiert wird, das ist alles nicht so konstant wie oft angenommen. Was man isst, spielt ebenfalls eine große Rolle.

Natürlich sind 1500 recht wenig für ein ausgewachsenes Mannsbild, aber ich hab schon Leute gesehen die haben sich ihren Grundumsatz noch weiter runtergeregelt.

takeshi
takeshi
5. März, 2024 07:53

Dein Text zwischen “Es gilt die Faustregel” bis “so what?” trifft hier fast 1:1 zu, nur dass ich koche und meine Frau backt.
Und auch bei mir ging es über die Jahre mehrfach auf und ab. Mit derzeit 1 kg mehr als du, habe ich mich ebenfalls seit ein paar Tagen wieder mit dem Gedanken vertraut gemacht, etwas an meinem Waschbrettbär-Bauch zu ändern. Die fddb ist dabei schon mehrfach ein guter Helfer gewesen und an Disziplin bei so einer inzwischen vertrauten Aktion mangelt es auch nicht.
Das eigentliche Problem beginnt dann – wie du auch schreibst – später.
Ich drücke uns beiden die Daumen, dafür eine passende Lösung zu finden.

Last edited 3 Monate zuvor by takeshi
Flusskiesel
5. März, 2024 08:52

Ich drücke Dir die Daumen, dass es klappt und dass Du vor allen Dingen einen Rhythmus für *nach* der Diät findest!

Als Essgestörter halte ich mich mal mit Ratschlägen zurück … 😉

PS: Als ich den Blogeintrag aufgerufen habe, ploppte eine Werbung für Fettabsaugung auf. Algorithmus oder Weltgeist? 😉

Nikolai
Nikolai
8. März, 2024 12:06

Tag auch.

Eine Frage: Machst du dein Porridge selbst oder kaufst du es fertig ein? Bei uns gibt das leider immer eine eklige Schlotze.

Ich glaube, dass hier ein paar Leute einen fundamentalen Fehler begehen und “Abnehmen” mit “Masse verlieren” gleich setzen.
Statt Fett verlieren zu wollen, wäre es nachhaltiger Muskelmasse aufzubauen.
Man kann die Kalorienzufuhr unangetastet lassen, was es leichter macht.
Die Waage würde unter Umständen keine Veränderung anzeigen, aber 95kg mit Muskeln sieht einfach schlanker aus als 95kg mit Fett.

Sind die Muskeln erst einmal aufgebaut steigt der Gundumsatz ebenfalls, was eine weitere Zunahme von Fett erschwert, da die Kalorien ja verbraucht werden.
Und sind die Muskeln einmal in gewünschter Form, lassen sie sich auch mit relativ niedrigem Trainingsaufwand halten.

Sowohl Joggen, als auch Radfahren stinken im Kalorienverbrauch gegen Krafttraining einfach ab. Zudem ist der Nachbrennereffekt beim Krafttraining viel höher.

Edin Basic
Edin Basic
8. März, 2024 14:10

Interessanter Beitrag über gutes Fett auf Arte.
https://www.arte.tv/de/videos/095783-000-A/auf-der-suche-nach-dem-guten-fett/
Seit Anfang des Jahres mache ich eine Keto-Diät.Max.30-50 g Kohlenhydrate pro Tag.Nach 7 Tagen ist man im Flow.Keine Heisshunger-Attacken seitdem.