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Jun 2018

Fastenziel – fast am Ziel

Themen: Diet Diary |

Zwei Monate Hardcore-Intervallfasten sind rum. Eigentlich eine spontane Schnapsidee nach einem zu üppigen Brunch. Und natürlich habe ich das viel zu extrem gemacht – statt eine kurze Fastenwoche einzulegen oder nach 16:8-Prinzip jeden Tag ein kontrolliertes Fenster zur Nahrungsaufnahme einzurichten, habe ich einfach jeden zweiten Tag nichts mehr gegessen. Jeden zweiten Tag Hunger, jeden zweiten Tag miese Laune, jeden zweiten Tag die Frage "habe ich noch alle Murmeln in der Tasche?".

Ich habe dabei viel gelernt. Über meinen Körper, meine Disziplin, mein Hungergefühl und meinen Kalorienverbrauch. Bevor ich dazu komme, gönnt mir bitte einen Moment des Stolzes – ich hab’s durchgehalten. Von 30 Fastentagen haben ich an 27 nichts gegessen, nur dreimal habe ich den Fastentag u.a. wegen eines Städtetrips nach London ausfallen lassen. Wenn ich mir was in den Kopf setze, ziehe ich das das durch, so unsinnig es vielleicht auch sein mag.

Durch die Kalorienzählerei außerhalb der Fastentage weiß ich nun genauer einzuschätzen, welche Lebensmittel welche Kalorien mitbringen. Ich kenne die Fallen und die Schleichwege. Das wird mir auch den Rest meines Lebens weiterhelfen.

Die vielleicht wichtigste Erkenntnis ist jedoch: Es geht nicht mit Gewalt. Und die simple Rechnung Kalorienreduktion = Gewichtsverlust ist schlicht falsch. Weil ein Körper sich eben doch nicht so simpel austricksen lässt.

Genau genommen bin ich mit der Fastenzeit nämlich gescheitert. Statt in acht Wochen acht Kilo abzunehmen, habe ich in fünf Wochen fünf Kilo abgenommen – und dann in drei Wochen keine mehr. Ich stehe seit drei Wochen bei gut 92 Kilo, obwohl ich nur die halbe Menge an Nahrung zu mir nehme.

Es gibt für dieses Phänomen einige Beschreibungen und Namen, nennen wir es mal Hungermodus. Wenn der Körper erstmal verstanden hat, dass ihm mittelfristig Kalorien entzogen werden, stellt er den Verbrauch um. Er passt sich an. Auf einmal reichen die wenigen Kalorien wieder, um das Gewicht zu halten. Die Diät stagniert.

Und genau das ist mir passiert. Ich vermute, dass ich jetzt noch weitere zwei Monate hätte fasten können, ohne einen nennenswerten Effekt zu erzielen. Und darum ist nun auch erstmal Schluss damit.

Bin ich sauer? Nein. Ein bisschen enttäuscht. Wäre ja super gewesen, wenn ich mit der Fasterei die acht Kilo geschafft und damit  mein Gewichtsziel von unter 90 Kilo nun erreicht hätte. Andererseits finde ich es auch wieder spannend, neue Sachen über meinen Körper zu lernen – wie auch letztes Jahr beim Sport. Ich spüre auf einmal Mechanismen in mir walten, von denen ich nie etwas geahnt hatte.

Außerdem ist der Erfolg trotzdem sichtbar: Ich bin deutlich schlanker als noch vor einem Jahr und als ich heute Morgen eine 38er-Hose anziehen wollte, sah das aus wie in einem vorher/nachher-Foto einer Diätwerbung. Da konnte ich vorne den Daumen einhaken und die Hose soweit vorziehen, dass ein Sack Kartoffeln reingepasst hätte.

Mittlerweile kann ich locker 36er tragen und auch 34er würden vermutlich nur knackig sitzen, aber nicht zu eng. Zwei Kleidergrößen an Bauch und Hintern verloren – worüber soll ich mich denn da beschweren?!

Ich bin nicht Christian Bale und will’s auch nicht werden:

Das Gefühl, dass mein Stoffwechsel "runtergefahren" ist, habe ich eigentlich nicht. Das mag aber auch daran liegen, dass ich momentan sowieso wenig aktiv bin. Ich fühle mich etwas ausgeglichener, etwas ruhiger – von der Hungeraggression mal abgesehen. Ich habe keine Heißhungerattacken und die Halbierung von Alkohol, Kaffee und Zucker hat sicher auch nicht geschadet. Die Fastenzeit halt also auch Vorteile jenseits der Gewichtsreduktion.

Aber ich will das Endziel "unter 90 vor 50" nicht aus den Augen verlieren, weil die 90 Kilo auch die künftige Obergrenze sein sollen. Nur mit Sport habe ich das letztes Jahr nicht geschafft, nur mit harter Diät dieses Jahr auch nicht – die bittere Konsequenz: ich muss beides kombinieren. Ernährungsumstellung UND Sport. Habe ich vergleichsweise wenig Bock drauf. Eigentlich würde ich ja gerne einfach nur essen und rumsitzen.

Auch weil ich momentan sehr auf den Jojo-Effekt aufpassen muss, gönne ich mir nun keine Pause. Momentan liebäugel ich mit dem 16:8-Fasten an den Werktagen und einer leichten Sportstunde alle zwei Tage. Das ist auch deshalb drin, weil meine Knie wieder in Ordnung sind und ich nun 10 Kilo weniger über die Laufbahn hieve. Das dürfte die Sache etwas vereinfachen. Eventuell gestalte ich die Fastenphase an den Lauftagen mit Mana. Davon habe ich noch eine Menge übrig.

Vor ziemlich genau einem Jahr habe ich ernsthaft begonnen mit dem Lauftraining. Damals wog ich über 100 Kilo und schaffte keine vier Kilometer. Mittlerweile kann ich durchaus 12 Kilometer laufen und wiege nur noch 92 Kilo. Ich werte das als Erfolg. Der muss dieses mal allerdings auch von Dauer sein. Ich habe keinerlei Interesse an permanenten Fett- und Fastenphasen mit zwei Kleiderschränken für zwei unterschiedliche Kleidergrößen. Ich werde nie wieder so schlank sein wie mit 30, aber ich möchte auch nie mehr so fett sein wie mit 40. Die 50 markieren den goldenen Mittelweg. So stelle ich mir das zumindest vor…



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Clemens
11. Juni, 2018 16:20

16:8 seit 4 Wochen, knapp 4 Kilo, nie Hunger, sensationelles Körpergefühl… Mal schauen wie es weitergeht. (Sport immer schon 1x pro Woche 2 Stunden Tennis)

Marko
11. Juni, 2018 16:34

Glückwunsch! Als jemand, der selbst viel rumexperimentiert mit Essen und Bewegung, kann ich Deine Freude über das Ergebnis gut nachvollziehen. Nur diesen ominösen Hungermodus hab ich noch nie erlebt, bei mir funktioniert das mit der Kalorienüberwachung ziemlich gut, ganz gleich, in welcher Woche. Aber gut, vermutlich hab ich da einfach einen anderen Stoffwechsel.

Wortvogel
Wortvogel
11. Juni, 2018 16:58
Reply to  Marko

Das mag sein. Es ist auch sehr kontra-intuitiv, wenn man dem Körper 9000 Kalorien die Woche verweigert, er aber dennoch kein Gewicht verliert.

heino
heino
11. Juni, 2018 18:58

Erst mal Gratulation, das hätte ich so nicht durchgehalten. Es sei aber angemerkt, dass solche Plateaus auch dann normal sind, wenn man Kalorienreduktion mit Bewegung (war bei mir damals sogar extrem viel) kombiniert. Da kann das schon durchaus mal über 2 Wochen komplett auf dem gleichen Wert bleiben oder sogar steigen, das habe ich selbst erlebt. Wenn man dranbleibt, geht es aber auch weiter

Dietmar
12. Juni, 2018 06:54

ich muss beides kombinieren. Ernährungsumstellung UND Sport.

Ach was… 😉

Es ist sehr interessant, das, was man so hört, mal aus vertrauenswerter Quelle zu hören. Nämlich dass der Körper sich auf weniger Kalorienzufuhr einstellt und dann nicht weiter abnimmt. Fettzellen sind eben kleine Arschlöcher.

Ich kann auch ganz schön dickköpfig und willensstark sein, aber das (!) zwei Monate durchzuziehen? Respekt!

Wortvogel
Wortvogel
12. Juni, 2018 09:32
Reply to  Dietmar

"Respekt!" – man muss so was als spielerische Herausforderung ansehen. Das wird dann ein Kampf "ich gegen mich". Sonst würde ich es keine Woche durchhalten. Die Kehrseite der "Sport und Ernährung"-Nummer: Man kommt da nie wieder runter. Dranbleiben oder wieder zunehmen.

plumtree
plumtree
12. Juni, 2018 11:47

Gratulation! Ich bekommen das mit dem Fasten nie hin. Umso größer meine Bewunderung für jemanden, der das kann!
Was die Kalorienzählerei angeht. Da kann ich aus Erfahrung sagen: Das funktioniert gut – es hat mich um ca. 10kg dauerhaft erleichtert, in der Spitze 15kg ehe die Stoffwechselumstellung zu geschlagen hat (von einem weit höherem Ausgangswert).
Allerdings muss ich einmal im Jahr immer mal wieder einen Monat mitzählen.
Ich werde immer wieder etwas lasch und erhöhe so schleichend die Brennwerte der Nahrung. Meistens ohne das ich es wirklich bewusst merke, obwohl ich es weiß. Hier mal wieder einen Burger, da etwas Remoulade oder das Stück Kuchen mehr, auf das ich normal verzichte.
Insgesamt mag ich die Kalorienmethode am liebsten. Man muss auf nix verzichten, aber man merkt sehr deutlich, welche Lebensmittel wirklich wichtig sind – und welche man besser meidet.

oliver becker
oliver becker
12. Juni, 2018 17:52

Aber eigentlich müsste doch: mehr Kalorien verbrauchen, als zu sich nehmen, immer funktionieren? Selbst wenn der Körper den Stoffwechsel umstellt, esse ich 1500 Kalorien und verbrauche 2000, nehme ich für 500 Kalorien ab. An der Physik kommt doch kein Stoffwechsel vorbei. Was ich mir gut vorstellen kann, ist, dass der Grundumsatz sinkt. Wissen tu ich es allerdings nicht.

Wortvogel
Wortvogel
12. Juni, 2018 18:08
Reply to  oliver becker

"der Grundumsatz sinkt" – das ist ja der oben beschriebene Effekt. Es nutzt nichts, 500 Kalorien weniger zu dir zu nehmen, wenn der Stoffwechsel den Verbrauch um 500 Kalorien reduziert, um das aufzufangen.

Feivel
Feivel
12. Juni, 2018 23:08
Reply to  Wortvogel

So sehr sinkt der Grundumsatz aber nicht ab. Wäre auch widersinnig – dann würde man ja im Alltag schlappe 500 Kalorien mehr verbrauchen als notwendig.

Es wundert mich gerade ein wenig, dass du das im Text so hervorhebst, wo du doch im April selbst Bezug genommen hast auf das Buch von Nadja Hermann (https://wortvogel.de/2018/04/die-rechnung-wird-mit-kalorien-bezahlt/), in dem das ganz gut (und mit Quellen) beschrieben wird.

Erklärung 1: Schwankungen im Wasserhaushalt kaschieren den Verlust an Fettgewebe.

Erklärung 2: Du bist durch das (ja durchaus heftige) Kaloriendefizit an den Fastentagen deutlich weniger aktiv, wodurch sich dein Umsatz (nicht der Grundumsatz) senkt und das Defizit kleiner ausfällt als erwartet. Das würde auch gut zu den hohen Temperaturen momentan passen.

So oder so freue ich mich auf weitere zukünftige Laufberichte. 92 Kilo schreit geradezu nach neuen Bestzeiten!

Howie Munson
Howie Munson
13. Juni, 2018 13:41
Reply to  Feivel

ich tippe darauf, dass (neben der Wassereinlagerng) nach 2 Monaten Laufpause halt auch Muskeln abgebaut wurden und dadurch der Grundumsatz sinkt….

Stefan
Stefan
13. Juni, 2018 12:43

"Es gibt für dieses Phänomen einige Beschreibungen und Namen, nennen wir es mal Hungermodus. Wenn der Körper erstmal verstanden hat, dass ihm mittelfristig Kalorien entzogen werden, stellt er den Verbrauch um. Er passt sich an."

Nicht ganz. Er fängt dann an, die gespeicherten Fettreserven aufzubrauchen. Eine gewisse Energie muss jederzeit, auch beim Schlafen, also im "Standby-Modus", das was man "Grundumsatz" nennt, verfügbar sein. Sonst stirbst ("verhungerst") du. Das wäre wirklich schade. Fett ist nun mal ungefähr doppelt so kalorienreich wie Zucker.

Und genau darum, um die "Verbrennung" deiner Fettreserven geht es dir doch.

Wie wäre es denn mit "Kindertellern"? Das ist für einen Erwachsenen zu wenig, du kannst also gleichzeitig mit Genuss essen (der Zucker im Gericht ist leichter verfügbar als das Fett). Aber dann halt keinen Nachschlag mehr, so gut es vielleicht auch geschmeckt hat. Der Kinderteller muss einfach reichen.

Stefan
Stefan
13. Juni, 2018 16:40
Reply to  Stefan

Es ist also eine simple Frage von Input und Output. (Ich hab das übrigens bei mir mal gemessen. Der menschliche Körper verbraucht (im Wachzustand etwa 12 bis 13 Watt, im Schlaf vermutlich noch weniger). Eine ziemlich sparsame Maschine ist das also. Und kannst du vielleicht oben den Nachnamen wegmachen? Ich kann es nämlich nicht. Danke.

Wortvogel
Wortvogel
13. Juni, 2018 17:14
Reply to  Stefan

Richtig und doch falsch – es ist zwar eine Frage von Input und Output, aber es hilft alles nichts, wenn der Körper mangels Input den Output reduziert, um zu sparen.

Stefan
Stefan
13. Juni, 2018 18:05
Reply to  Wortvogel

Tja. Dann musst du ihn dazu bewegen, Energie zu verbrauchen. Schwere körperlicheriche Arbeit, joggen…

Einfach das machen, was du dir schon länger vorgenommen hast im Haushalt. Löcher in Betondecken bohren, Schlitze klopfen, am besten mit Hammer und Meißel, Fahrrad fahren, usw. Die Diät wäre der richtige Zeitpunkt dafür.

Und bitte entferne endlich den Nachnamen da oben. Das hat mein Browser gemacht und ich hab nicht richtig hingeschaut.

Ich hab den Eindruck, du isst einfach zu gerne. Das musst du dir abgewöhnen. Iss nur Sachen, von denen du weißt, dass sie nicht schmecken (bei mir Auberginen z.B.). Dann hast du zwar die Kalorien hinzugefügt, aber hörst von selbst wieder auf damit.

Ich weiß, wie das ist. Ich habe auch verschiedene Abhängigkeiten (Alkohol, Nikotin und noch was anderes). Aber so kannst du das in den Griff kriegen. Bestelle dir etwas im Restaurant, von dem du weißt, dass du es nicht magst. Aber der Körper braucht’s halt.

Wortvogel
Wortvogel
13. Juni, 2018 18:49
Reply to  Stefan

"Ich hab den Eindruck, du isst einfach zu gerne. Das musst du dir abgewöhnen." – du willst mich verscheißern, oder? Einen Teufel werde ich tun.

PknLs
PknLs
13. Juni, 2018 19:38
Reply to  Wortvogel

Stefan

Nein. Keineswegs. Das ist mein voller Ernst. Das ist einfach so.

Wortvogel
Wortvogel
13. Juni, 2018 21:16
Reply to  PknLs

Du tust mir sehr, sehr leid.

Mat
12. September, 2018 17:02

Hab mit Intervallfasten (16:8) schon über 12 kg abgenommen aber immer noch vor allem abends richtig Probleme es einzuhalten. Hast Du Tipps? Danke