Fangen wir mit dem Equipment an. Das ist der aktuelle Neuzugang in der stetig voller werdenden Sportschublade:

Gut gegen Regen UND Sonne – außerdem hat mir die Trainerin den Tipp gegeben, das Teil bei Hitze in kaltes Wasser zu tunken. Hält die Fontanelle kühl.

Ich habe meine Laufschuhe erstmals in der Maschine gewaschen, weil sie extrem staubig waren und sich wegen des Stoff-Mesch kaum von Hand reinigen lassen. Viele Webseiten raten dringlich von einer Maschinenwäsche ab, weil das die Kunststoffe in den Sohlen angreifen und lösen könnte. Ich denke mir: die halten mehrere Tausend Stöße mit 100 Kilo auf Dreck und bei 35 Grad Außentemperatur aus, dann überstehen die auch 30 Grad im Wasserbad ohne Waschmittel und Schleudern. Sieht aus, als hätte ich damit richtig gelegen.

Sprechen wir auch mal über den Brustgurt. Der ist prinzipiell prima, war preiswert und zeigt (soweit ich das beurteilen kann) meine Pulswerte zuverlässig an. Aber wenn ich ihn trage, verstehe ich, warum sich viele Frauen mit dem BH so schwer tun.

Komfortabel ist anders. Und so spiele ich mit dem Gedanken, um der Bequemlichkeit willen die erste Pulsuhr zu kaufen, die permanent vom Unterarm meine Werte an die Runtastic-App funken kann:

Allerdings bin ich da nicht in Eile. Vorläufig reicht der Brustgurt.

Kommen wir jetzt aber wieder zu den Läufen der letzten 12 Tage. Den Anfang macht mein erster Intervall-Lauf, den ich mir mit Runtastic sehr entspannt zusammen stelle:

400 Meter langsam
1600 Meter normal
400 Meter langsam
800 Meter schnell
400 Meter langsam
1600 Meter normal
400 Meter langsam
800 Meter schnell

Macht summa summarum solide 6,4 Kilometer. Die laufe ich zur präziseren Analyse wieder auf dem Sportplatz. Am Ende bin ich überrascht, dass die kombinierten 1600 Meter langsam und die 1600 Meter schnell sich relativ genau aufheben und in toto eine vergleichsweise durchschnittliche Gesamtleistung ergeben. Ich bin nicht so müde, wie ich nach einem komplett einheitlichen Lauf dieser Länge vermutlich gewesen wäre.

25.6.2017:

Der erstmals verwendete Brustgurt lässt mich wissen, dass mein Puls sich mit einem Durchschnitt von 140 im normalen Bereich halten konnte. Damit bin ich zufrieden. Weniger zufrieden bin ich mit dem Tragekomfort: Ich habe immer das Gefühl, der Gurt rutscht. Was nicht stimmt. Aber ich zupfe daran herum, was mich vom Lauf ablenkt.

Zwei Tage später ist es wieder so heiß, dass ich erst am Abend laufe. Bei der Zusammenstellung meiner Playlist verliere ich die Zeit aus den Augen, so dass ich erst um 22.00 Uhr aus dem Haus komme. Lust habe ich keine mehr, aber danach fragt niemand. Ich möchte das Intervall-Programm von vorgestern diesmal auf der Park-Strecke laufen, die wegen der unterschiedlichen Höhenwerte leicht schwieriger ist.

27.6.2017:

Interessanterweise ist der zweite Normal-Intervall von 1600 Metern diesmal mein größtes Problem, nicht die schnelleren Läufe. Aber ich beiße mich durch und auf der Zielgeraden renne ich noch energisch die Betonschnecke einer Fußgängerbrücke hoch. Dabei bin ich überrascht, wie problemlos mein Körper mitzieht. Zwar erreiche ich wegen der wechselhaften Strecke nicht die Stadionzeit, aber in tiefer Dunkelheit und bei mangelnder Motivation werde ich mich sicher nicht beschweren.

Der Brustgurt stört mich diesmal schon deutlich weniger. Gewöhnungssache.

Für den nächsten Lauf brauche ich ein Erfolgserlebnis – und dafür weniger Druck. Außerdem habe ich mich eingelesen: für die Fettverbrennung sind langsame, längere Läufe besser. Also nutze ich die perfekten Bedingungen am Donnerstag (23 Grad, wenig gegessen), um auf einer neuen Strecke zwischen B3 und A5 die Feldwege abzulaufen. Im Ohr: die BBC Radio 4-Diskussion „Can Science save us?“ u.a. mit Stephen Fry, Brian Cox und Eric Idle.

Der Plan: keine zeitliche Vorgabe und das vage Ziel, in einem Rutsch sieben Kilometer anzugehen. Das wäre ein persönlicher Rekord.

Da ich die Feldwege vorher nicht inspizieren kannn, verlaufe ich mich bereits nach 200 Metern. Mangels Beleuchtung der Strecke fürchte ich, bei „Aktenzeichen XY“ zu landen („Als der Frührentner Gerd W. und seine Frau Hannelore an diesem Morgen mit dem Mops Dr. Lüdenscheid im nahegelegenen Waldstück spazieren gehen, machen sie eine grauenvolle Entdeckung…“).

Also immer der Nase nach und schließlich am gluckernden Sandbach entlang.

Es ist eine sehr schöne, einsame Strecke, ich passiere Baumschulen und einen frisch gepflügten Acker mit gezählten zehn Störchen. Den Brustgurt nehme ich kaum noch wahr. Weil ich am Ende ja wieder bei meinem Roller rauskommen muss, habe ich mir 3,5 Kilometer als „Wendemarke“ gesetzt. Als die 3,5 Kilometer in Sicht kommen, denke ich angesichts meiner guten Verfassung: komm, 500 Meter machst du noch, dann kannst du die 4k-Ansage im Kopfhörer als Aufforderung zum Rückweg nehmen.

Und siehe da: nach einer Stunde und einer Minute bin ich erschöpft, aber außerordentlich zufrieden wieder an meinem Roller. Ich bin 8 Kilometer am Stück gelaufen. Gefühlsmäßig wäre sogar mehr gegangen.

29.6.2017:

Eine weitere Erkenntnis des Laufs: Ich brauche keine Antriebsmusik. Ich brauche nur etwas, das mich interessiert. Künftig also wieder verstärkt Podcasts und Hörspiele.

Nun haben einige Leser gefragt, was das bringen soll mit der Pulsmessung. Schauen wir uns einmal die Werte vom letzten Lauf an:

139 Puls Durchschnitt, Maximum 166. Im Bereich der idealen Fettverbrennung bin ich dabei allerdings keine 22 Prozent geblieben.

Und nun die Werte des 8 Kilometer-Laufs:

Mit 140 und 166 praktisch identische Pulswerte, aber satte 57 Prozent im Bereich der optimalen Fettverbrennung! Es sind solche Angaben, die es mir möglich machen, mein Training noch zielgerichteter zu planen. Das ist umso wichtiger, da ich instinktiv ganz anders laufen würde – mein Ehrgeiz fordert mehr Geschwindigkeit, mehr Erschöpfung. Und er irrt.

In einem Diagramm kann ich zudem verschiedene Werte übereinander legen, um die Abhängigkeiten zu checken. Auch das finde ich interessant:

Letztlich ist der Brustgurt mit der Pulsmessung ein Werkzeug, so eine Art Tachometer oder Drehzahlmesser wie in einem Auto. Ich gucke damit unter die Haube.

Weg von der Theorie, zurück zur Praxis.

Es kribbelt. Weil ich merke, dass mein Laufmotor, einmal angeworfen, ziemlich zuverlässig läuft. Wenn ich 8 Kilometer schaffe – schaffe ich dann vielleicht sogar die 10?! Ganz entspannt natürlich. Ohne Zwang. Ohne Zeitlimit. Das wäre dann die Strecke der meisten Stadt- und Wohltätigkeitsläufe.

Es gibt nur einen Weg, das heraus zu finden…

Am Samstag fahre ich nach einem Mittagsschläfchen mit dem Roller an den Rhein, der hier die deutsch-französische Grenze ist. Auf der deutschen Seite hat mir Google Maps einen Kiesweg auf dem Damm gezeigt – schnurgerade, ohne nennenswerte Steigungen. Da kann man einfach laufen, bis man umdreht. Eigentlich ideal für einen entspannten „Testlauf“ in Sachen Distanz. Wenn es nicht regnen würde. Und wenn auf dem exponierten Damm kein Gegenwind herrschen würde. Andererseits: Wahrer Fanatismus zeigt sich erst im Trotzen wider die Elemente. Vor allem, wenn man seine Mütze vergessen hat.

Ich starte die erste von über 70 „Fear on Four“-Gruselgeschichten* aus dem englischen Radio, die ich mir aus dem Internet gezogen habe. Blöd, dass der Wind so sehr ins Ohr bläst, dass ich mich sehr konzentrieren muss, um etwas zu verstehen. In for a penny, in for a pound.

Der Nieselregen hat wenigstens den Vorteil, dass mir nicht so heiß wird. Auf dem Damm gehen auch bei Wind und Wetter viele Leute mit ihren Hunden spazieren, ich begegne Enten und Schwänen. Mit gefällt der Gedanke, dass ich mich einfach nur im Fluss treiben lassen müsste, um in meine Heimatstadt Düsseldorf zu kommen.

Ich laufe auch wegen des Gegenwinds langsam, weil es mir heute nicht ums Tempo geht – nicht der Weg ist das Ziel, sondern das Ziel ist das Ziel.

1.7.2017:

Es ist nicht zu bestreiten, dass ich ziemlich erschöpft an meinem Motorroller ankomme – aber auch nicht, dass ich gerade für mich unfassbare 10 Kilometer gelaufen bin.

Ich bin ein bisschen stolz auf mich selbst. Und weil Cheat Day ist, sündige ich hart und herzlich – mit Chicken McNuggets und Curly Fries beim goldenen M. Dann lege ich mich in die Badewanne. Danach schaue ich mit der LvA „Jack Reacher – never go back“. Jedes Mal, wenn Cruise seine Gegenspieler vermöbelt oder über die Dächer von New Orleans springt, denke: pah, könnte ich sicher jetzt auch.

Ich laufe nun seit einem Monat – Zeit für eine Zwischenbilanz:

16 Läufe, mehr als 92 Kilometer in fast 12 Stunden gelaufen, dabei über 10.000 Kalorien verbrannt. Vor einem Monat konnte ich 3 Kilometer laufen, 20 Minuten am Stück. Heute schaffe ich 10 Kilometer, fast anderthalb Stunden am Stück. So eine Leistung habe schon lange nicht mehr abgerufen, schon gar nicht in so kurzer Zeit. Aus „von null auf 5k in nur 9 Wochen“ sind „von null auf 10k in nur 5 Wochen“ geworden.

Was mir aber auch auffällt: Ich erreiche eine Langeweile-Grenze, Hörspiele hin oder her. 90 Minuten Laufen ist für meinen irrlichternden Geist nicht Anregung genug.

Und nun? Ich bin etwas unsicher. Soll ich die 10 Kilometer als „Standard“ setzen oder als Ausnahme abhaken? Wieder mehr auf Geschwindigkeit laufen oder eher an der Distanz arbeiten? Intervall? Eine ganz andere Option: Die Laufleistung einfrieren und stattdessen anfangen, etwas für den Oberkörper oder die Arme zu tun?

Ich entscheide mich für den Augenblick, statt an der Strecke am Tempo zu arbeiten, denn das ist über die letzten vier Wochen etwas weniger geworden. Am grünen Tisch rechne ich mir 7:30 als Pace pro Kilometer aus und weise meine App an, das zu kontrollieren. Sechs Kilometer will ich diese Geschwindigkeit durchhalten.

3.7.2017:

Das war hart, ich kann es nicht bestreiten. Die Erhöhung des Tempos auf sechs Kilometer hat mich mehr ausgepumpt als die Erhöhung auf 10 Kilometer bei gleichbleibendem Tempo. Ich bin sehr zufrieden, dass ich mit 7:16 gut unter der gesetzten Marke geblieben bin, aber glorreich war dieser Lauf nicht.

Was schlimmer ist – die Pulswerte implizieren stark, dass mein eigentliches Ziel, nämlich die Unterstützung meiner Diät, mit dieser Aktion nicht erreicht wurde:

Gut, dass wir verglichen haben. Wie es aussieht, tue ich mir einen größeren Gefallen, lange Strecken in moderatem Tempo zu laufen.

Während einer Reportage am nächsten Tag merke ich die körperlichen Kosten der dauernden Lauferei: meine Beine sind steif und schwer. Als ich über einen Hühnerzaun steigen muss, bekomme ich sie kaum hoch. Ich bin froh, dass aus persönlichen Verpflichtungen und einer Reise quer durch diverse Länder nach dem folgenden Lauf eine Zwangspause von drei Tagen ansteht. Da kann sich die Muskulatur etwas erholen.

Aber einer, einer geht noch rein!

Es ist ein zu warmer Tag, darum haben wir den Termin mit der Trainerin auf den frühen Abend gelegt. Das bedeutet: Stadionlauf, ob’s mir gerade passt oder nicht. Ich entscheide mich wieder für moderate sechs Kilometer mit der Option, danach noch mal schnellere achthundert Meter anzuhängen. Es ist auch eine Frage der Zeit, denn die Trainerin haben wir nur für eine Stunde gebucht.

5.7.2017:

Es wird ein Standardlauf in jeder Beziehung. Anhand der Pulswerte kann ich sehr genau ablesen, dass der fünfte Kilometer immer noch meine Schwachstelle ist. Da sprenge ich dann die 145bpm und wechsle von der Fettverbrennung erst in den aeroben und schließlich (für den letzten Sprint) in den anaeroben Bereich. Allerdings habe ich meinen Puls diesmal deutlich länger und konstanter im akzeptablen Bereich gehalten.

Meine Trainerin ist bass erstaunt, dass ich die 10 Kilometer schon geknackt habe, lobt die Erreichung des Meilensteins, rät aber ebenfalls, erstmal bei einem Standard von 6 Kilometern pro Lauf zu bleiben. Die weiß, wovon sie redet: Sie hat vor fünf Tagen in ihrer Altersklasse wieder den ersten Platz beim beliebten Heel-Firmenlauf gemacht.

Interessant ist übrigens auch, dass mein Gewicht weiterhin stagniert. Nach den ersten Verlusten durch Diät ist der Gang auf die Waage mittlerweile oberflächlich frustrierend. 97,5 Kilo. Punkt. Aber ich habe mich schlau gemacht: das ist normal. Der Muskelaufbau, die Umstellung des Stoffwechsels und die stärkere Einlagerung von Wasser gleicht den Fettabbau aus. Das wird sich erst langsam wieder regulieren. Ich kann warten.

Und jetzt: 3 Tage Ruhe für die Muskeln und die Gelenke. Es ist Zeit, die Gehirnzellen statt der Waden zu fordern. Mal sehen, wie lange die durchhalten…

* Wer sich generell für alte Hörspiele aus amerikanischen oder britischen Radiosendungen begeistern kann (sei es Comedy, SciFi oder Krimi), der findet mehr als genug Material hier. Stöbern lohnt sich.



14 “ Nach dem Lauf ist vor dem Lauf ”

  1. 1

    Respekt, 10 km habe ich auch erst zweimal gelaufen und das nicht wesentlich schneller.

    Generell beneide ich dich ein wenig, weil du die besseren Laufstrecken zur Verfügung hast. Der Nachteil daran, in der Stadt zu leben, besteht darin, dass ich fast immer nur an der Straße entlang laufen kann. Wenn ich mal im Grünen laufen wollte, müsste ich dafür erst eine halbe Stunde mit der Bahn oder dem Auto fahren.

    Die Erfahrungen mit dem Brustgurt habe ich auch gemacht, wobei meiner auch sehr unzuverlässig war und gerne mal den Kontakt verloren hat.

  2. 2

    ich bin vom pulsgurt zu einem optischen pulsmesser am unterarm (scosche rhythm plus) gewechselt, weil ich meine pulsuhr (mit der der pulsgurt mitkam…) nicht in die tonne treten wollte. funktioniert super und bedeutend komfortabler als der straps.

  3. 3
    Nikolai

    Lass dich von diesem „Fettverbrennungspuls“ nicht so stark beeinflussen.
    Es geht ja um den absoluten Energieverbrauch.
    Absolut gesehen, verschlingt eine höhere körperliche Belastung viel mehr Energie, so dass dein Fettverbrauch bei besonders hartem, intensivem Training letztendlich trotzdem hoch ist.

  4. 4

    Wow, wirklich Respekt dafür, wie konsequent und vor allem viel du läufst. Das hätte ich am Anfang nicht so schnell gepackt. Deine Pulswerte sind zudem beeindruckend. Ich laufe irgendwie immer im roten oder gelben Bereich. Um im Schnitt einmal auf 155 zu kommen, muss ich schon fast gehen. Dafür liegt mein Maximalpuls auch deutlich über der 200. Im Wettkampfmodus (so wie am Sonntag bei meinem zweiten Halbmarathon) bin ich immer über 170. Aber da ist vermutlich jeder anders gepolt und so lange es einem gut dabei geht, sollte es wohl passen… 🙂

    Mensch und 10 km. Das ist super! Wo willst du zunächst hin? Längere Strecken regelmäßig laufen? Oder auf der 6 km Runde schneller werden? Ich freue mich darauf deine Erfolge zu sehen — und die kommen bestimmt, so motiviert du bei der Sache bist!

  5. 8

    Gratuliere zum Erreichen Deines 10 km-Ziels! Tolle Leistung, und das nach nur vier Wochen Training. Aber hör auf Deine Trainerin und halte erst mal Abstand von weiteren Distanzrekorden. Dein Bewegungsapparat (Muskeln, Gelenke, Bänder usw.) braucht länger als Dein Herz-Kreislauf-System, um sich auf steigende Belastungen anzupassen.

    „Die Erhöhung des Tempos auf sechs Kilometer hat mich mehr ausgepumpt als die Erhöhung auf 10 Kilometer bei gleichbleibendem Tempo.“

    Erinnert mich an den Lieblingsspruch meines Vaters (früher passionierter Marathonläufer): „Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!“ 🙂

  6. 9
    Howie Munson

    Ich halte das mit dem optmalen Fettverbrennungspuls auch für etwas irreführend. Wenn du NIE den überschreitest, wird du deine Peak-Leistung wohl eher nicht steigern. Aber eben von der Peak-Leistung ist der „Optimalwert“ ja abgeleitet…. Und umgekehrt wenn du deine Peak-Leistung steigerst, verbrennst du mehr Kalorie pro Zeit im dann höhreren „Fettverbrennungspulslauftempo“. (Das Wort merk ich mir für Scrabble *duck*)

    Ich würde ja eher argumentieren das der „Fettverbrennungpuls“ eher für Ausdauertraining als Richtwert taugt, aber wenn es dich motiviert will ich dir die Philosophie auch nicht weiter ausreden….

  7. 10
    mm
    Torsten Dewi

    @ gotti: Schickes Teil, aber die Mio alpha 2 kann deutlich mehr für deutlich weniger Geld.

    @ Andy Simon: Mark Brandis kenne ich – ist nicht so meins. Ich bevorzuge aus der Ecke eher vorgelesene Kurzgeschichten-Klassiker.

    @ Jake: Ja, ich muss in der Tat auf meine Muskeln und Gelenke aufpassen.

    @ Howie: Das ist alles richtig – deswegen schrob ich ja auch klar, dass am Ende natürlich höhere Geschwindigkeiten und Leistungen dabei heraus kommen müssen. Aber in der aktuellen Phase würde ich mir damit mehr schaden als nützen.

  8. 13

    @Howie: „Fettverbrennungspulslauftempo“ kannste für Scrabble knicken. Das Brett ist nicht lang genug, und wenn es gälte, dann könnte ich auch meine „Quallenknödel“ legen.
    @Torsten: Sehr gut! Weiter so!



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