Here I go again: Diet or die 2025!
Themen: Diet Diary, Neues |Ihr könnt das hier überspringen, wenn es euch langweilt und/oder ihr meint, dass ihr die folgenden Absätze schon (häufig) gelesen habt.
Ich will mal wieder abnehmen. Ob es notwendig ist, liegt noch stärker als früher im Auge des Betrachters. Knapp unter 110 Kilo ist sicher nicht ideal, aber anders als früher hadere ich nicht mehr in dem Maße mit meinem Gewicht. Das hat erstmal den banalen Grund, dass eine Zunahme an Kilos bei gleichzeitiger Abnahme der Muskelmasse ab 50 relativ normal ist. Die Trägheit des Alters ist (mit)schuld. Die Eitelkeit meiner 40er hat dafür nachgelassen.
Es ist auch kein Kampf gegen mich selbst. Ich habe nicht vor, von einem Extrem ins andere zu verfallen, wie es die KI mir sehr schön vor Augen führt:
Andererseits geht mir die Trägheit selber auf die Nerven und angesichts einiger "health scares" der letzten Jahre kann ich auch nicht mehr darauf setzen, dass mein Körper das alles schon irgendwie selbst in den Griff bekommt. Service und Wartung bekommen ein anderes Gewicht (pun intended).
Allerdings muss ich es diesmal anders angehen, wenn es klappen soll.
Extra kurzer Rückblick: 2012/13 habe ich meine erste echte Diät absolviert, fast ausschließlich durch radikale Ernährungsumstellung ohne Sport. Das hat erstaunlich gut geklappt, auch wenn es mitunter nervte – am Ende habe ich in 10 Monaten 15 Kilo verloren. Der Jojo-Effekt hat es bis 2015 wieder draufgepackt.
Nächster Versuch 2017/18: Ich habe eher aus Solidarität mit der LvA mit Jogging begonnen und erstaunlich Spaß daran gefunden. Diesmal also mehr Sport, weniger Ernährungsumstellung. Auch das sehr erfolgreich, ich lande am Ende der ersten sechs Monate bei sehr befriedigenden 95 Kilo, die ich halten möchte:
Allein, es hält nicht. Zuerst einmal torpediert meine Ferse das Jogging, ich kann über zwei Jahre praktisch kein anstrengenden Läufe mehr absolvieren. Corona und das Homeoffice helfen dabei, mich wieder fett und faul zu machen. Frustrierend, aber ich habe gelernt, damit umzugehen. Meine Schuld, meine Verantwortung.
Und nun ist es mal wieder soweit. Ich bin entschlossen, mich erneut auf 95 zu prügeln – und es diesmal auch zu halten. Die Hoffnung stirbt zuletzt. Da meine rechte Ferse immer noch nicht repariert ist, kommt Jogging aktuell nicht in Frage und mein Hausarzt meinte auf Anfrage auch: "Sie werden nicht mehr joggen, Herr Dewi. Nicht in ihrem Alter und nicht mit diesen Gelenken."
Das klingt dramatischer, als es ist – ausgiebige Tests haben Ende 2024 dokumentiert, dass ich eigentlich in sehr gutem Zustand bin und die Ferse durchaus in einer kleineren Operation abgehobelt werden kann. Das gehe ich beizeiten mal an.
Aber was kann ich jetzt machen, was ist die effektivste Kombi, um zuerst einmal – für die Motivation – schnell Kilos zu verlieren?
Ich setze auf drei Säulen: Ernährungsumstellung, Fasten, und Sport.
Ernährungsumstellung
Das kenne ich, da fühle ich mich wohl mit. Keine Chips mehr, kein Eis, keine Schokolade, keine fette Wurst. Weniger Öl, weniger Zucker. Mehr Proteine, mehr Ballaststoffe. Haferflocken, Kartoffeln, Äpfel, Bananen, alles penibel protokolliert von FDDB. An regulären Tagen knapp unter 2000 Kalorien sollte gehen.
Fasten
Ich habe 16/8-Fasten mehrfach versucht, das ist mir nicht konsequent genug, da verliere ich schnell die Lust. Also alternierendes Fasten – einen Tag essen, den zweiten Tag hungern. Habe ich in Baden Baden auch schon gemacht, kriege ich hin. Die LvA leidet mit, denn an den Hungertagen bin ich spätestens am Abend sehr unleidig.
Was mir diesmal zu Gute kommt, ist die KI. Tatsächlich hat mir Perplexity.ai nicht nur einen guten Ernährungs- und Sportplan auf der Basis meiner Daten und Absichten erstellt – die KI hat diesen auch analysiert und mir viele gute Tipps gegeben, was ich verbessern kann und was ich zu erwarten habe. Es ist wie ein gutes Gespräch mit einem Fitness-Coach. Ich kann auch immer mal fix nachfragen, wenn ich etwas wissen möchte ("Sind an den Hungertagen kalorienfreie Sodas wie Coke Zero erlaubt?").
Sport
Ich habe ja wirklich viel probiert und verworfen, weil Sport für mich immer eine große Überwindung darstellt. In den letzten Jahren habe ich, um wenigstens etwas in Bewegung zu bleiben, mit täglichen Spaziergängen begonnen – fünf Kilometer in knapp einer Stunde, immer in Begleitung von Podcasts oder Krimi-Hörspielen. Das mag jetzt nicht den Mega-Trainingseffekt haben, aber es hält den Stoffwechsel auf Trab und die Muskulatur weich.
Durch das kürzlich erworbene Laufband habe ich auch jede Ausrede verloren, bei schlechtem Wetter auszusetzen. Dann stelle ich mir das Macbook auf die Kommode vor das Laufband und schaue eine Serie. Aktuell fünf Kilometer, die sich folgendermaßen aufteilen: 4 Kilometer bei 6 km/h, 600 Meter bei 7 km/h, und "Endspurt" mit 400 Metern bei 7 km/h. Peinlich genug, dass ich dabei schon kräftig ins Schwitzen komme – was aber auch zeigt, dass es wirkt.
Ich setze in dieser Sache auf den steten Tropfen, der den Stein höhlt – kein hartes Training, dafür aber täglich. Ich bin allerdings gespannt, wie gut das an den Fastentagen klappt…
Wie bei früheren Diäten gelten die Regeln: Auch an Fastentagen darf gegessen werden, wenn wir eingeladen sind oder Freunde zu Besuch kommen. Außerdem peile ich einmal die Woche einen "cheat day" an, an dem alles erlaubt ist. Das ist auch deshalb notwendig, weil wir gerade einen Ninja CREAMi bestellt haben…
Das ist der Wortvogel Anfang August 2025:
Let’s go!
Viele Erfolg und Durchhaltevermögen (ich spreche leider aus Erfahrung).
Bin auf weitere Berichte und hoffentlich Erfolge gepannt.
Überspringen? Pah! Hier wird alles gelesen! Jung-ge! 🙂
Was ist mit Radfahren? Spielen auch da die Gelenke nicht mit? Ferse sollte, denke ich, dabei kein Problem sein…? Ansonsten ja auch indoor möglich, mit allem Pipapo wie nebenbei Fernsehen, Podcasts hören usw. 🙂
Fahrrad ginge (ich habe ja immer noch das IKEA-Bike UND wir haben einen Hometrainer). Es macht mir nur keinen Spaß. Ich präferiere den Marsch auf dem Laufband.
Lustig, ich bin grosser Fan von Hometrainern, weils eine deutlich stabilere Position zum Serien oder Filmegucken gibt. Auf dem Laufbahn passt mir erstens die Tabletposition nicht und zweitens bleibt ist mir da der Kopf zu unruhig zum Gucken. Abgesehen davon: es gibt nix gesünderes und schonenderes als Hometrainer-Kurbeln. Also abgesehen von Schwimmen, aber das ist halt richtig öde.
Ich stelle das Laptop in ausreichende Entfernung vor das Laufband, da ist der Blickwinkel ideal. Es trifft sich auch gut, dass meine Laufeinheiten meist exakt einer Folge z.B. STRANGE NEW WORLD entsprechen.
Es ist unfassbar abgedroschen, aber es ist die Disziplin. Dein Plan klingt vernünftig und machbar, du darfst halt nur nicht zu oft schwach werden. Aber das merkt man dann schon ganz schnell.
Wichtig: Gewicht im Blick behalten, aber nicht verrückt machen lassen. Ich wieg mich zwar jeden Tag, packe das aber in ne Excel-Tabelle, die mich nur den Wochendurchschnitt sehen lässt – das nimmt ein bisschen die Hektik raus.
Aber jeder funktioniert da anders, du wirst nen Weg finden.
Viel Erfolg.
Ja, so sehe ich das auch – die bisherigen Diäten haben mir auch viel über mich selbst beigebracht.
Hi, abgesehen von toi toi toi und natürlich ohne die genauen Hintergründe zu kennen. Aber weil du von Ferse und Operation sprichst. Ich hatte ein ähnliches Problem, zumindest in der oberflächlichen Kenntnis, aber auch hier, Schmerzen beim Laufen, fast kein grader schmerzfreier Schritt, nichts half, Orthopäde sprach von OP. Bis ich bei einem anderen Orthopäden war, der mich beim Gehen beobachtete, meinte, ganz klar, kommt aus der Hüfte, Hüftbeuger schwer beleidigt, über mehrere Monate immer wieder eingerenkt (O-Ton Arzt: jahrelang ein Problem geht natürlich nicht bei einer Behandlung weg). Seither nahezu problem- und schmerzfrei, alle paar Monate (ein bis zwei maleim Jahr) einrenken, alles gut. Also vielleicht?
Das ist bei mir in der Tat anders – ich war bei einem absoluten Orthopäden-Gottkaiser hier in München, der mich komplett durchgecheckt hat (CRT, Röntgen, Lauftests, EKG). Seine Erkenntnis: Meine Laufhaltung ist exzellent, mein Herz/Kreislauf auch, es mangelt nur die Ausdauer – und eben der blöde Knochensporn (kein Kalk) provoziert die rechte Ferse.
das ist zwar nicht hervorragend, weil Problem ja weiter da, aber zumindest gut, dass du gleich bei einem guten Arzt gelandet bist, ich hab ein paar Umwege gehabt 😉
Ich schließe mich Clemens an:
klingt für mich so, als trüge das Problem teilweise einen weißen Kittel. Dein Hausarzt mag Qualitäten haben (oder auch nicht, ich kenne ihn ja nicht), aber das ist einfach Quatsch. Da projiziert der Hausarzt von seinen geriatrischen Patienten auf dich.
Wobei ich denke, dass du mit Gehen statt Joggen in der dreistelligen Gewichtsklasse alles richtig machst. Das ist, ganz unabhängig vom Alter, einfach unangenehm an den gelenknahen Muskeln, was sich dann in Gelenkschemerz äußert.
Mein persönlicher Tipp noch (neben dem schon angesprochenen Radeln): Schwimmen gehen. Habe ich 20 Jahre lang gehasst und gemieden wie der Boll die Filmkunst – aber nach einem Monat Selbstzwang machte es plötzlich fast Spaß. Der Kalorienverbrauch ist nicht besonders hoch, aber es ist sehr gut für den Autoren-Buckel und generell für den Erhalt der Muskulatur.
Mein Hausarzt war super (er ist mittlerweile im Ruhestand). Der hat schon richtig erkannt, was 110 Kilo mit alternden und teilweise maladen Gelenken machen können. Der Orthopäde meinte, nach der Fersen-OP kann man das mit Aufbautraining durchaus ins Auge. Ich schwimme eigentlich gern und mag auch die Tatsache, dass man dabei nicht merklich schwitzt, aber der gesamte Aufwand (Fahrt, umziehen, duschen, Fahrt) schreckt mich ab.
Des Privatiers Leben ist ein Hartes, jaja. Ich bringe es aber auch nur gut unter, weil die Schwimmhalle 500m von der Arbeit entfernt ist..
… "schuldest" du uns nicht noch einen Blogeintrag zum Nicht-mehr-Privatier-Leben, oder habe ich den komplett verpasst?! Du hattest da doch mal etwas angedeutet, was dich in Anspruch nimmt, wolltest aber noch nicht so viel verraten – irgendwas mit "erstmal medizinisch durchchecken lassen"?
Das kommt. Lasst euch überraschen!
Danke für den Artikel. Du sprichst ja eingangs den (natürlichen) Verlust der Muskelmasse an – ist irgendeine Art von Krafttraining auch in Planung?
Abgesehen vom Laufen werde ich vermutlich leichte Hantelübungen machen, um den Oberkörper nicht zu vernachlässigen. Dabei hilft mir auch das Zeug von ALDI Sport. Für die ersten Monate ist der Fokus aber erstmal der Gewichtsverlust, weil der eben auch das Training erleichtert. Insgesamt habe ich nicht vor, meinen Body von vor 30 Jahren wieder zu erzwingen.
Das Folgende fußt auf eigener Erfahrung. Wir sind übrigens gleich alt. 😉
Mein Tipp wäre tatsächlich Fitnessstudio. Nachdem ich vor drei Jahren das Studio gewechselt und gleichzeitig meine Ernährung angepasst (nicht umgestellt) habe, habe ich wie nebenbei abgenommen und bin heute auf BMI 25,1. Ich kenne mich in München nicht aus, aber meine Empfehlung wäre Fitness First (nein, ich arbeite da nicht und bekomme keine finanziellen Zuwendungen ;-). Die haben von Aquafit bis Egym eine Menge Möglichkeiten. Ich gehe 4-5 x die Woche, und mir hat es ganz klar was gebracht. Muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden, ob das was für einen ist.
Das klingt alles sehr sexy – wenn es ich wirklich schaffe, mein Leben derart umzustellen. Momentan versuche ich, bei den Basics eine Routine zu bekommen, die mich dann vielleicht für mehr qualifiziert. Hier in Trudering ist auch der TSV Haar eine erstaunlich gute Alternative zum Fitnessstudio.
Viel Erfolg dafür. Ich mache inzwischen seit 25 Jahren Fitnessstudio (ich war vorher woanders), und der Gang dorthin ist wie Zähneputzen geworden – ich mache es, ohne darüber nachzudenken. Aber auch eine Wahrheit: Ohne kontrollierte Ernährung ist der Effekt nur halb so groß. Nur das Zusammenspiel zwingt das Gewicht in die Knie.
Da ist jeder Typ anders.
5kg Kurzhanteln sollten ziemlich lange reichen. 4 mal 20 bis 30 Wiederholungen sind auch noch kein Kardiotraining. Das beste Training ist halt jenes, welches man auch macht. Eventuell das Krafttraining an den Cheat Day knüpfen, sofern der nur Uberschuss an Protein und Kalorien bedeutet und nicht auch Alkohol.
Generell werfe ich mal Liegestütze auf Knie und Fäusten ein, damit man auch die Gegenbewegung zum "Greifen mit der Hand" trainiert.
Mir hätte der Tipp vor 8 Jahren jedenfalls tennisarm-ähnliche Schmerzen erspart.
BTW: Laut Betriebsarzt bin ich seit 7 Jahren uHu, hätte ich vor 12 Jahren ganz sicher nicht mit gerechnet…
https://wortvogel.de/2013/10/der-zunehmend-abnehmende-wortvogel-21-zieleinlauf/#comment-1074418
Viel Erfolg, und vor allem Durchhaltevermögen, bei deinem Vorhaben. Mir hat auch ein Arzt 2019 gesagt, dass ich nie wieder schmerzfrei laufen können würde (bei mir war es das Sprunggelenk) und ich unbedingt eine OP bräuchte, die aber nur so in 50% aller Fälle helfen würde. Habe es dann erstmal mit Physio versucht und siehe da: 2020 bin ich 2.000 km gelaufen und das mache ich heute noch. Natürlich mag der Fall bei dir anders liegen, das kann ich natürlich nicht beurteilen. Nur weil du meintest, dass dir Laufen einmal Spaß gemacht hat. Vielleicht nach dem sehr vernünftigen Gehen und den ersten Diäterfolgen? Du wirst deinen Weg finden. Bei mir hat damals das Dranbleiben geholfen: Nie mehr überlegen, ob ich jetzt Lust auf Sport habe, sondern einfach machen. Beim Ernährungsteil tue ich mir deutlich schwerer.
Das ist genau der Gedanke – wenn ich erstmal ein paar Kilo runter habe und der Körper sich an das Laufband an den Fastentagen gewöhnt hat, lasse ich (evtl. in Kombi mit der Fersen-OP) checken, ob ich nicht doch wieder joggen kann. Es liegt mit gerade die Monotonie, mit der ich dann auch Hörspiele genießen kann.
Im März lag ich bei 102 kg, ich habe dann eine Woche Heilfasten eingebaut. Das heißt, ein Tag Obst und eine leichte Suppe, am Morgen darauf Glaubersalz. Das ist wichtig, um die Verdauung runterzufahren, dann hält man es besser aus. Die nächsten Tage dann nur Tee, Wasser, Gemüsebrühe und Saft. Das ging erstaunlich gut. Dann war ich auf 96 kg. 2 kg sind seitdem wieder drauf.
Wenn man sich dank Abführmittel (nichts anderes ist Natriumsulfat = Glaubersalz) ordentlich dehydriert hat, is es nicht so verwunderlich, dass der Wert auf der Waage kleiner wird.
Da wird auch keine "Verdauung runtergefahren". Muss auch gar nicht, da zu dem Zeitpunkt gar nichts mehr in den verdauenden Gedärmen vorhanden ist.
Erstmal viel Erfolg. Ich würde aber an deiner Stelle die tägliche Kalorienaufnahme auf 1800 beschränken und dafür die Fastentage rauslassen. Die sorgen meiner Erfahrung nach nur für Heißhungerattacken danach, die dann beim Cheat Day mal ausarten können.
Ich würde die Cheat Days auch beschränken, also nicht jede Woche einen. Und bei allem dran denken: Der Genuss muss auch mal erlaubt sein, sonst macht das alles keinen Spaß.
Viel Erfolg. Am effektivsten ist Krafttraining. Das verbrennt die meisten Kalorien und die damit aufgebauten Muskeln verbrennen weiter Kalorien, einfach weil sie da sind. Diäten wirken nur wenn man sie bis an sein Lebensende durchhält. Also besser Ernährung dauerhaft umstellen durch Aufbauen von Gewohnheiten.