Je ernster ich das Jogging nehme, desto ernster muss ich auch die Signale nehmen, die mir mein Körper sendet, als da wären: Schmerzen in der rechten Ferse bei der Aufwärmphase und schmerzende Knie in den 48 Stunden nach dem Lauf. Bei der Ferse kann ich wenig machen, mein Knochen ist da halt ein wenig verformt und ich trage schon Einlagen. Muss immer mal wieder Voltaren drauf.

Die Knie sind schon ein größeres Problem, denn sie schmerzen zwar nur begrenzt, aber regelmäßig, und das kann kein gutes Zeichen sein. Diverse Webseiten haben mir versichert, das werde sich mit weiterer Gewichtsabnahme und Ausprägung meiner Oberschenkel-Muskulatur verbessern, aber ich würde ungern in eine dauerhafte Schädigung meiner Beine schlittern – das habe ich in meiner Familie oft genug erlebt. Der Versuch, fitter zu werden, soll nicht am Rollator enden.

Also habe ich mir die hier gekauft:

Der Herr Dewi trägt nun Stützstrümpfe. Durch die Kompression wird das Knie wohl beim Lauf stabilisiert und besser mit Wärme und Blut versorgt.

Weitere Neuigkeiten: Die Bluetooth-Sportkopfhörer haben sich wirklich gelohnt. Kein Kabelgedöns mehr und besser sitzen tun sie auch. Darüber hinaus lasse ich nun in den meisten Fällen den Brustgurt weg, weil ich ein gutes Gefühl für meinen Herzschlag habe und die weitere Analyse wenig Mehrwert bringt. Sollte ich mal auf ein bestimmtes Ziel trainieren (z.B. einen Stadtlauf), werde ich das Ding wieder aus der Schublade kramen.

Dergestalt ausgerüstet geht es zum Abend hin mal wieder ins Stadion. Aus den mannigfaltigen Möglichkeiten, mir ein Ziel zu setzen, habe ich diesmal bei Runtastic die „Zeit & Distanz“-Funktion gewählt. Weil 6 Kilometer mittlerweile Standard ist, möchte ich mich mit 8 Kilometern herausfordern, die ich bisher in 1:01 und 1:03 gelaufen bin. Unter einer Stunde scheint mir angesichts der Leistungen der letzten Wochen nicht unrealistisch.

20.9.2017:

Dreieinhalb Minuten unter der Vorgabe, fünf Minuten unter dem letzten 8 Kilometer-Lauf. Was noch wichtiger ist: ich fühle mich fit und nach dem Lauf kaum ausgepumpt. Ich hätte auch 10 laufen können. Und weil das Leben kein Ponyhof ist, entscheide ich mich spontan, die 8 Kilometer zu meiner neuen Standarddistanz und die 1 Stunde zur neuen Höchstgrenze dafür zu erklären. Das muss jetzt einfach regelmäßig gehen.

Eine Überraschung sind die Knieschoner, die nicht nur angenehm fest sitzen und die Knie warm halten, sondern tatsächlich die Gelenke merklich schonen. Erstmals nach mehreren Wochen habe ich am nächsten Tag keine Probleme mit den Knien.

Ich beschließe, einfach mal eine Trainingseinheit von sechs Läufen mit der neuen Standardstrecke zu laufen – und scheitere fast augenblicklich, weil die Sprachausgabe von Runtastic nicht anspringt. Da ich nicht anhalte, wenn ich einmal laufe, versuche ich, die Entfernung anhand der Stadionrunden abzuschätzen. Dabei zeigt sich, dass ich nicht gut im Schätzen bin – am Ende bin ich zu kurz gelaufen.

22.9.2017:

Kein Grund zum Ärgern, immer noch Top10 in Sachen Laufgeschwindigkeit, aber ich bin halt einer der Jogger, der permanent ein Update im Ohr braucht, um sich Kraft und Motivation entsprechend einzuteilen. Außerdem nehme ich aus diesem Lauf mit, dass ich die meiste Leistung abrufen kann, wenn ich ca. drei Stunden vorher gegessen habe. Ganz leerer oder zu voller Magen sind kontraproduktiv.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – und auch wenn ich mittlerweile im Stadion bis in die tiefste Dunkelheit laufe, bleibe ich bei meiner Zeitplanung. Die 8 Kilometer sind auch deswegen gut, weil ich sie neben der Gymnastikstunde der LvA im Stadion absolvieren kann. Für die nächste Runde entscheide ich mich, auf Zielvorgaben zu verzichten. Mal sehen, wie schnell ich bin, wenn ich die 8 Kilometer einfach nach Schnauze laufe.

24.9.2017:

Sieh an – exakt die Geschwindigkeit des letzten 8 Kilometer-Laufs. War also keine einmalige Sonderleistung, sondern durchaus abrufbar. Damit bin ich sehr zufrieden.

Ich gönne mir danach zwei Tage statt einen Tag Pause – auch, um meine Läufe wieder in Takt mit dem für Sonntag geplanten Termin mit der Trainerin zu bringen. Als ich am Mittwoch in Richtung Aumatt-Stadion losziehe, ist das aus Schusseligkeit erschreckend „low tech“ – die Knieschoner habe ich vergessen und die Bluetooth-Kopfhörer sind nicht aufgeladen. Ich habe also lediglich mein Smartphone, das mir jeden Kilometer vorrechnet. Außerdem laufe ich in meinen Adidas-Schuhen, die mittlerweile gut eingetragen sind (ohne stützende Einlagen, testweise).

Weil Läufe über die gleiche Entfernung am gleichen Ort gut vergleichbar sind, starte ich mal wieder einen „ghost run“ und laufe gegen mein Alter Ego vom 24.9. Das Ziel ist nicht, deutlich unter dem vorherigen Ergebnis zu bleiben – nur ein bisschen. Für das Selbstbewusstsein. 56:28 – das sollte auch etwas schneller gehen.

27.9.2017 – hier mal mit etwas ausführlicherer Karte:

Kein einfacher Lauf, weil ich nicht gut darin bin, eine Stunde lang „ins nix“ zu denken. Mir fehlt die Musik, die Ablenkung. Vor allem der „ghost run“ macht mir zu schaffen: nach einem Kilometer meldet die Stimme von Runtastic „Vorsicht! Sie fallen hinter Ihren Gegner zurück. Schneller!“. Danach bis Kilometer 6 gar nichts, nur Frust. Schließlich das erlösende „Sie holen auf! Super!“, 500 Meter später endlich „Sie haben Ihren Gegner überholt“. Die Schuhe fühlen sich gut an, die Temperatur ist perfekt und ich halte den Vorsprung bis ins Ziel. Am Ende bin ich nicht einmal sonderlich kaputt.

Mir wird klar, dass die Lauflänge ein Problem ist. Sie widerstrebt meiner kurzen Aufmerksamkeitsspanne. Ich bin jemand, der nicht mal 5 Minuten an der Bushaltestelle stehen kann, ohne entnervt zur nächsten Haltestelle zu gehen, statt zu warten. Eine Stunde lang im Stadion Runden drehen ist für mich schlicht öde. Und irgendwann sind auch die Hörspiele und die Musik öde. Vielleicht sollte ich doch ins Fitnessstudio und auf dem Laufband Serien schauen…

Was mir auch klar wird: die schlechtere Leistung auf den Kilometern 3 bis 6 ist psychologischer und nicht physischer Natur. Wenn man nach drei Kilometern relativ erschöpft ist und weiss, dass man noch fünf Kilometer vor sich hat, dann sorgen der Frust und die Versagensangst für eine unbewusste Reduzierung der Laufleistung. Ich muss noch mehr darauf achten, die Geschwindigkeit der ersten zwei Kilometer auch im Mittelteil zu halten.

Eigentlich will ich den nächsten Lauf etwas ruhiger angehen und mir keine Vorgabe jenseits der 8 Kilometer unter 1 Stunde machen. Aber von der Haustür bis zum Stadion entscheide ich mich schon wieder um. Ich brauche die Herausforderung. Also einen „ghost run“ gegen die Top-Leistung von vor zwei Tagen. Diesmal wieder komplett ausgerüstet mit Musik und Knieschonern.

Kurioserweise dreht sich der Ablauf um: Vom Start weg bin ich meinem Alter Ego voraus, laufe stramm und zufrieden einem Sieg entgegen. Ungefähr bei Kilometer 7 auf einmal „Ihr Gegner holt auf!“, eine Runde später „Ihr Gegner hat Sie überholt, aber Sie können es noch schaffen!“. Auf der Zielgeraden muss ich noch mal richtig Tempo geben und alles rausholen, um nicht gegen mich selbst zu verlieren. Ich will nicht gegen mich selbst verlieren – nicht gegen so einen arroganten, alten, überfetteten Sack!

29.9.2017:

10 Sekunden Vorsprung. Das war knapp – und hart. Aber es zählt das Ergebnis. Klar ist, dass 7 Minuten für 1 Kilometer eine Art Standard bei mir sind, den ich nur mit viel Willen und unter guten Umständen unterbieten kann. Angesichts der 55 Minuten reizt es mich natürlich auch, irgendwann mal die 9 Kilometer in einer Stunde zu schaffen. Aktuell liege ich 8,75. Die 0,25 mehr sind erreichbar, wenn man bedenkt, dass ich mich in den letzten drei Monaten von 7,5 herauf trainiert habe.

Für den letzten 8 Kilometer-Lauf nehme ich mir kein Ziel mehr vor, will nur unter einer Stunde bleiben. Ich laufe endlich mal wieder entspannt, ohne Druck, höre dabei das sehr unterhaltsame Hörspiel „Orson Welles, alien“. Und so ist es kein Wunder, dass ich zwar im gesetzten Zeitrahmen, aber eher gemütlich ins Ziel einlaufe.

1.10.2017:

Erster Oktober – ich gehe jetzt in meinen fünften Monat. Am Anfang hätte ich nie gedacht, dass ich soviel Disziplin aufbringe. Ohne Runtastic hätte ich das auch sicher nicht geschafft. Die Möglichkeit, meine Läufe zu analysieren und den Fortschritt im Blick zu behalten, motiviert mich ungemein. Ich mache das ja nicht zum Spaß.

Da mich die längeren Strecken immer noch etwas langweilen, plane ich für die Läufe nach dieser Einheit ein anderes Vorgehen: vielleicht 2 mal 2 Kilometer, straff gelaufen, aber mit Pause dazwischen. Ziel und Zweck ist es, meine Kurzstreckengeschwindigkeit zu testen und zu verbessern. Außerdem interessiert mich, wie sehr der erste Lauf meine Energie für den zweiten Lauf beeinflusst.

Ich glaube übrigens, dass ich die richtige Belohnung für die Diät- und Sportbemühungen gefunden habe. Wenn ich das alles ein halbes Jahr lang durchhalte, gönne ich mir in London diese unverantwortliche Exzesse:



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Feivel
Feivel

Zuersteinmal: Gratuliere zur stetigen Verbesserung!

Auf die Gefahr hin, dir für dich nichts neues zu schreiben:
Du hast als mögliche Ursache der Knieprobleme die Oberschenkel-Muskulatur aufgeführt. Viel häufiger liegt das Problem meiner Erfahrung nach jedoch weiter oben bzw. unten, nämlich in der Bewegung des Beckens beim Laufen oder in einer muskulären Dysbalance der Sprunggelenk-Muskulatur, also im Knöchel. Beides führt zu einem unnatürlichen Bewegungsablauf im Knie und damit zu Schmerzen.

Dass du das Becken unnatürlich bewegst, wäre eurer Trainerin definitiv aufgefallen, darum würde ich das erstmal ausschließen. Bei der Sprunggelenk-Muskulatur reicht es vielen Läufern schon, oft genug den Schuh zu wechseln – also sowohl zwischen den Läufen als auch bei durchgelatschten Tretern*. Das war hier in den Kommentaren schonmal ein Thema, als du angefangen hast. Ich habe aber nicht mehr im Blick, wie oft du den Schuh wechselst.
Auch eine kurze Aufwärmphase mit variablen Bewegungen vor dem eigentlichen Lauf (also über Kreuz-Laufen, Rückwärtslaufen, … so n Kram) kann schon helfen.
Ich selbst mache zusätzlich vor dem Schlafengehen Übungen wie diese hier: http://www.runnersworld.de/gesundheit/so-staerken-sie-ihre-fussgelenke.97011.htm
Das strengt nicht wirklch an, hat mir aber auf Dauer geholfen. Da wird dir eure Trainerin aber sicherlich mehr und fundierter Auskunft geben können.

*wobei das nach einem halben Jahr noch keine Rolle spielen sollte.

Comicfreak
Comicfreak

..ich gratuliere und bewundere deine Leistung!

Stefan
Stefan

Was die Ferse betrifft, hast Du mal versucht, nach der Aufwärmphase – wenn Du dann wieder schmerzfrei bist – die Waden- und Schollenmuskeln zu dehnen? Das kann unter Umständen den Zug auf die Sehne reduzieren. Ich weiß, Dehnen ist unter Läufern ein heißes Thema. Ich bilde mir ein, dass es geholfen hat, als ich in einer Trainingsphase mal anfing, Probleme zu bekommen. Kältebehandlungen gehen auch. Ich würde es nicht auf die leichte Schulter nehmen, meist merkt man Achillessehnenentzündungen erst, wenn es zu spät ist, nämlich wenn die Muskeln wieder kalt sind.

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