Unsere Putzfrau fragte mich vor einigen Wochen: „Macht Ihnen das Joggen denn auch Spaß?“. Ich dachte kurz nach und entschied mich für eine ehrliche Antwort: „Ich hasse es. Ich würde es nie freiwillig machen. Aber ich sehe die Notwendigkeit ein und tröste mich damit, dass ich zwar nicht gerne jogge, aber hinterher gerne gejoggt bin. Mich treibt nicht der Weg, sondern das Ziel.“

Das ist nicht neu. Eigentlich könnt ihr euch diesen Artikel von vor viereinhalb Jahren noch mal durchlesen. Gleiches Problem, gleicher Lösungsansatz, gleiche Motivation. Ich habe das alles schon einmal versucht – und bin krachend gescheitert.

Aber diesmal ist es anders.

Den Start meines neuen Sportversuchs habe ich bewußt verschwiegen, weil ich erstmal auf ein Grundlevel kommen wollte, ab dem ich überhaupt von Sport reden kann.

Ich musste bei Null anfangen.

Es trifft sich gut, dass meine Frau aus gymnastischen Gründen jede Woche mit einer Personal Trainerin eine Stunde lang aus dem Haus geht. Die Frage kommt schnell auf: „Magst du nicht mit uns trainieren?“

Ich wühle eher widerwillig ein paar alte Joggingklamotten aus dem Schrank und gehe in aller Frühe mit – entweder in den Wald oder auf den Sportplatz. Es läuft nicht gut. Gymnastik ist gar nicht meins, meine Muskulatur ist zu steif, ich verliere schnell die Lust an den Übungen mit Medizinball und Hürden. Innerlich stelle ich mich schon darauf ein, den Sport wieder bleiben zu lassen und die Gewichtsabnahme ausschließlich über die Ernährung zu versuchen.

In der dritten Woche auf dem Sportplatz werden mir die Gymnastik-Übungen nach 20 Minuten zu langweilig und ich deute auf die Tartanbahn: „Ich gehe mal ein bisschen laufen“. Die Trainerin gibt mir grundlegende Tipps, wie ich mich nicht zu schnell verausgabe. 106 Kilo müssen in Bewegung versetzt und gehalten werden. Ich schaffe erbärmliche zwei Runden. Mit einer japsenden Pause dazwischen. In meiner Wut wiege ich vier Zentner.

Ich will mich vor meiner Frau nicht blamieren, darum breche ich das Training nicht ab. Um mich zusätzlich zu motivieren, kaufe ich Trainingsshorts, Shirts und Socken.

Die Klamotten sind klasse, auch wenn ich darin (noch! noch?) wie eine Presswurst aussehe. Ich fühle mich wie ein Sport-Cosplayer.

Eine Woche später: Ich laufe eine Runde, mache eine kurze Pause. Dann laufe ich eine weitere Runde. Am Ende merke ich: da geht noch was. Ich laufe weiter, eine dritte Runde. Kurze Pause. Dann noch mal eine Runde.

Auf minimalem Niveau habe ich meine Leistung in einer Woche verdoppelt. Meine Trainerin ist zufrieden: „Dein Laufrhythmus ist sehr gut und gleichmäßig.“

In meinem Kopf klickt etwas. Bei der nächsten Trainingseinheit laufe ich sechs Runden im Rhythmus 1-3-2. In der Woche darauf laufe ich sieben Runden 2-3-2.

Einige von euch mögen jetzt lachen: „Der Dewi redet von 2800 Metern, als ob er gerade den Tokio Marathon gelaufen wäre“. Mir ist klar, dass das wenig ist. Ich bin total unsportlich. Und übergewichtig. Es geht um die Steigerung der mageren Leistung. Darum, dass ich einen Erfolg bemerke. Dessen Wirkung ist erstaunlich: das erste Mal in meinem Leben sehe ich dem Training nicht mit Unlust, sondern mit Vorfreude entgegen. Und jedes Mal denke ich am Ende: ich bin noch nicht fertig. Da ist noch Sprit im Tank. Ich bin – motiviert.

Aber einmal die Woche ist zu wenig. Ich erinnere mich an das Couch to 5k-Programm, mit dem man in neun Wochen von Null auf 5 Kilometer Laufleistung am Stück kommen soll. Dafür muss man dreimal die Woche raus. Ich beschließe, die fest terminierte Stunde Training durch zwei eigenmächtige Laufeinheiten zu ergänzen.

Als ich 2012 das erste Mal Couch to 5k gelaufen bin, habe ich so ziemlich alles falsch gemacht, was man falsch machen kann: ich bin viel zu schnell gelaufen, viel zu ehrgeizig, habe nicht darauf geachtet, dass es draußen Minusgrade hat. Wochenlange Husterei und totale Erschöpfung waren die Folge – wenn ich mich recht erinnere, habe ich es nicht mal bis Woche 3 des Programms geschafft. Und das, obwohl ich mit einer professionellen APP auf meinem Smartphone genauste Protokolle erstellen und meinen Lauf individuell unterstützen lassen konnte. Die Umstände waren in Ordnung – gescheitert bin ich im Kopf.

Diesmal wird es ein „low tech approach“: keine APP auf dem Smartphone, sondern das Couch to 5k-Programm als MP3 auf dem 1,32 Euro-Player aus China. Ich WILL gar keine komplexen Auswertungen und individualisierte Streckenpläne. Bis ich das Grundlevel erreicht habe, an dem ich selber von „Sport“ reden kann, absolviere ich das Programm strikt nach Vorschrift.

Allerdings stelle ich schnell fest, dass die ersten paar Wochen des Programms für mich doch zu unterfordernd gestaltet sind. Ich steige mit dem Pensum von Woche 4 ein. Es geht so gut, dass ich beim nächsten Lauf bereits zu Woche 5 wechsle. Im Stadion mit der Trainerin laufe ich in der Woche acht Runden 2-3-3. Sie sagt: „Du hast noch erheblich mehr Kondition, du musst es nur abrufen.“

Ich hätte es früher bestritten, aber: laufen liegt mir. Ich komme jetzt schnell in einen guten Rhythmus, der sich auch über längere Strecken durchhalten lässt. Das Couch to 5k-Programm ist hervorragend, weil es nicht nur gute Musik mitbringt, sondern weil Trainerin „Linda“ auch genau die richtigen Worte zur Motivation an den genau richtigen Stellen einstreut.

Eine Woche später wechsle ich zum „Fortgeschrittenen“-Programm der Woche 5. Ich habe damit 14 Einheiten in nur 5 Läufen hinter mir gelassen – und es geht mir gut. Aber nun geht es ans Eingemachte: nach dem Aufwärmspaziergang soll ich 20 Minuten am Stück laufen. Das fordert mich. Aber ich schaffe es. Und lege auf dem Heimweg noch einen Sprint bis zur Haustür ein. Sprit im Tank.

Zwei Tage später will ich den Lauf wiederholen – nicht obwohl, sondern weil die Umstände schlechter sind. Ich fühle mich flau, das Wetter ist zu heiß, meine Motivation eher mau. Aber ich laufe los. Und schaffe das Pensum, ohne mich zu quälen.

Es hilft, dass ich in der Nähe unserer Wohnung eine sehr schöne Laufstrecke entdecke: breit, fester Boden unter Bäumen, flach und am Ende in einem Park auslaufend, in dem ich nach einer Runde wieder den Heimlauf antreten kann. Laut Google Maps 5,7 Kilometer. Für die Aufwärm- und Entspannungsphasen überspiele ich Kurzgeschichten-Audiobooks von Brian Aldiss auf meinen MP3-Player.

Drei Tage später erhöhe ich wieder den Einsatz: 25 Minuten am Stück.

Ich laufe nicht schnell, wahrlich nicht. Aber ich laufe. Stetig und ohne Pause. Am Ende bin ich durchgeschwitzt, müde, aber nicht kaputt im Sinne von „fertig“. Im Kopf rechne ich nach: Wenn ich am Ende des Programms in 30 Minuten fünf Kilometer schaffen will, muss ich in absehbarer Zeit nicht nur durchhalten, sondern auch auf die Geschwindigkeit achten. Zehn Stundenkilometer. Nach meinen groben Berechnungen liege ich aktuell bei 7,5. Aber ich bin zuversichtlich: da geht was. Sprit im Tank.

Statt dreimal die Woche beschließe ich, jeden zweiten Tag zu laufen. Das kann ich mir leichter merken, das hat mehr Rhythmus. Ein wenig ins Wanken kommt die Planung, als meine LvA den MP3-Player und die Sportkopfhörer von JBL zusammen mit der Sporthose in die Waschmaschine wirft. Ich bin so überrascht wie erfreut, dass beide es überleben. Gerade SD-Karten und Akkus sind nicht gerade für Wassertoleranz bekannt.

In einer halben Stunde steht die Trainerin wieder vor der Tür. Ich werde versuchen, im Stadion wieder 25 Minuten zu laufen. Übermorgen, alleine auf dem Waldweg, sind das erste Mal 28 Minuten dran. Offiziell Woche 8 des Couch to 5k-Programms. Bleibt es beim aktuellen Fortschritt, bin ich nächste Woche damit fertig. Dann kann ich 30 Minuten am Stück joggen und muss nur irgendwie die 5 Kilometer schaffen.

Und dann? Ich habe mir jetzt doch eine APP für mein Smartphone geladen. Außerdem habe ich ein Sport-Armband gekauft, mit dem ich das iPhone und den Wohnungsschlüssel stressfrei am Körper tragen kann. Ich will für mindestens einen Monat die 5 Kilometer laufen, immer wieder. So lange, bis ich sie mühelos schaffe.

Dann ist erstmal Zeit für Inventur. Parallel mit der Diät sollte ich mein Ziel erreicht haben: maximal 90 Kilo und generell ein deutlich besseres Körpergefühl. Im Idealfall habe ich die Form meines Trainingsshirts. Vielleicht kaufe ich mir ein paar neue Klamotten. Neue Laufschuhe. Ich muss auch lernen, auf „normale Kost“ umzusteigen, ohne wieder zu zu nehmen. Ich will nicht den Rest meines Lebens Nu Food futtern.

Unsere Trainerin meint, dass eigentlich alle Läufer sich immer höhere Ziele stecken: Couch to 10k, Couch to 25k, halber Marathon, ganzer Marathon. Und ja, Couch to 10k ist für mich eine Option. Würde ich dieses Programm schaffen, hätte ich die Möglichkeit, dreimal in der Woche 10 Kilometer zu laufen, in jeweils einer Stunde.

Aber Langstrecke, Marathon? Mit dem Sixtus rund um die Welt? Kann ich mir so gar nicht vorstellen. Das wäre auch ein zeitliches Investment, das mich abschreckt. Ich mache Sport ja nicht um seiner selbst willen. Außerdem habe ich das Gefühl, dass man dann in Leistungsbereiche vorstößt, die den Körper wieder mehr be- als entlasten.

Na ja, ist ja noch weit hin. Wer weiß, ob ich überhaupt soweit komme. Ich bin ja sprich- wie wortwörtlich gerade erst auf dem Weg. Aktuell stehe ich bei 25 Minuten Laufen und 99 Kilo. Die letzten Wochen haben sehr gut angeschlagen.

An dem Tag, an dem ich die 30 Minuten des Couch to 5k-Programms erstmals schaffe, beginnt für mich der ernsthafte Sport. Und ab diesem Tag werde ich nicht nur meine körperlichen Aktivitäten, sondern auch mein Gewicht wieder regelmäßig protokollieren.

Was für einen Unterschied ein paar Wochen machen können: Würde mich unsere Putzfrau heute fragen, ob mir das Joggen denn auch Spaß macht, ich würde antworten: „Ja, ist super.“

Ich habe Sprit im Tank.

P.S.: Ein großartiger Song, um auf der Zielgeraden noch mal den Arsch hoch zu bekommen – cause I never learned the meaning of what meant stop:



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Marko

Glückwunsch zum Erfolg! Hast Du keine Angst vor Gelenkproblemen? Mir wird immer erzählt, Laufen/Joggen sei recht schnell ein sicherer Kniekiller.

Marcel
Marcel

Respekt! Ich wünsche weiterhin viel Spaß beim Sport.
Ich kann empfehlen, sich mal für einen 10km Volkslauf anzumelden. Das macht Spaß und motiviert.

Christian Siegel

Gratulation! Ich bin ja leider ein kompletter Schönwetterjogger. Wenns zu kalt ist, zu viel Wind geht oder gar regnet, wird das nix. Zudem kann ich mich morgens vor der Arbeit nicht motivieren, weshalb es bei mir meist bei 1x pro Woche am WE bleibt (und auch das nur von ca. April bis September). Habe mittlerweile auch jeden Anspruch auf Tempo/Distanz aufgegeben, mir geht’s einfach nur darum, ein bisschen Bewegung zu machen und so zumindest einen kleinen Ausgleich zum sitzenden Arbeitsalltag zu schaffen. Und selbst was das betrifft, hätte ich allen die mir das vor über 5 Jahren gesagt hätten den Vogel gezeigt (no pun intended), da mir der Sportunterricht in der Schule das Laufen leider völlig verdorben hat. So sehe ich es als „immerhin noch besser als gar nichts“. Freut mich jedenfalls, dass sich bei dir so rasch ein Erfolg einstellt und du Spaß dabei hast :-).

bullion

Super, dass du es einmal wieder angepackt hast. Und dann noch (ein wenig) die Liebe zum Laufen entdeckt. Hoffentlich bleibt dir das. Als ich vor 9 Jahren mit dem Laufen angefangen hatte, hätte ich einen ganz ähnlichen Artikel schreiben können. Nun (434 dokumentierte Läufe später), ist der Blickwinkel natürlich ein anderer, auch wenn ich mich immer noch als Laufanfänger sehe.

Als Unterhaltung zum Laufen kann ich dir übrigens sehr den Podcast „FatBoysRun“ ans Herz legen.

Mach weiter so! 🙂

Heino
Heino

So ähnlich lief das bei mir auch ab. In der Schule habe ich Laufen immer gehasst, aber vor ca. 10 Jahren habe ich damit angefangen, weil es einfach keinerlei Vorbereitungen oder Equipment erfordert. Entgegen meiner Erwartungen hat es mich ziemlich schnell gepackt, zu meiner besten Phase habe ich 12 km in einer Stunde gelaufen, aktuell schwanke ich zwischen 8 – 10 km (bei ca,. 93 kg).

Allerdings hat Marko nicht ganz Unrecht:nur Lauftraining ist zu einseitig und geht vor allem auf die Sehnen, dadurch habe ich mir 2011 eine langwierige und sehr schmerzhafte Tibiakantenentzündung in beiden Schienbeinen eingefangen. Du solltest auf jeden Fall nach jedem Lauf gründlich dehnen und auch regelmäßig Übungen für den Brust/Rückenbereich machen.

Jake
Jake

„Ich wühle eher widerwillig ein paar alte Joggingklamotten aus dem Schrank“

Ich sehe es förmlich vor mir: http://bilder1.eazyauction.de/MarioKuhla/artikelbilder/23827.jpg

„10k in einer Stunde“ ist ein tolles Ziel! Ich wünsche Dir, dass Du weiterhin motiviert am Ball bleibst und irgendwann Vollzug melden kannst.

„Allerdings hat Marko nicht ganz Unrecht:nur Lauftraining ist zu einseitig und geht vor allem auf die Sehnen, dadurch habe ich mir 2011 eine langwierige und sehr schmerzhafte Tibiakantenentzündung in beiden Schienbeinen eingefangen. Du solltest auf jeden Fall nach jedem Lauf gründlich dehnen und auch regelmäßig Übungen für den Brust/Rückenbereich machen.“

Da gehe ich mit Heino konform. Ich hatte vor zwei Jahren mit einer hartnäckigen Achillessehnenentzündung zu kämpfen, weil ich mich vor entsprechenden Dehnübungen meist gedrückt hatte. Habe fast ein Jahr gebraucht, bis ich wieder beschwerdefrei war.

Mencken
Mencken

Hatte ich wahrscheinlich schon damals vorgeschlagen, aber ich empfehle immer noch Kampfsport.

Jake
Jake

Apropos „Iron Eagle“: Als Motivationsmucke kann ich die Blood Bros Trilogy von Mad Decent wärmstens empfehlen. Das sind jeweils knapp 40-minütige „Mixtapes“, die alle bekannten Training Montage- und Action Flick-Themes der 80er enthalten (natürlich auch „Iron Eagle“). Einfach der Hammer. Kann man sich auf Soundcloud kostenlos herunterladen.

Teil 1: https://soundcloud.com/maddecent/blood-bros-first-blood
Teil 2: https://soundcloud.com/maddecent/blood-bros-heaven2hell
Teil 3: https://soundcloud.com/maddecent/blood-bros-iii-back-in

heino
heino

Ich habe übrigens nie den Drang verspürt, Marathon zu laufen und ziehe das auch zukünftig nicht in Erwägung. Ganz abgesehen von der enormen Trainingsbelastung und dem damit verbundenen Zeitaufwand gehe ich nur für mich laufen, um das durch die Arbeit entstandene Bewegungsdefizit auszugleichen und allgemein etwas für meine Gesundheit zu tun. Laufnerds sind ebensolche Extremisten und Spinner wie die meisten anderen „Fachidioten“ (viele bezeichnende Beispiele dafür finden sich in den entsprechenden FB-Gruppen) und ich habe keine Lust, zu einem solchen Menschen zu mutieren

Oibert
Oibert

Mir gehts tatsächlich gerade wie dem Wortvogel – ich habe vor ein paar Wochen wieder das Laufen angefangen. Wie eigentlich jedes Jahr für ein paar Monate – das Ziel ist es, dieses Jahr wirklich dran zu bleiben.
Gefühlt werde ich zwar geradenoch von Opas mit Rollatoren überholt, aber ich hoffe, das gibt sich irgendwann…

Martin Däniken
Martin Däniken

Um eine „gesunde“ Einstellung zum Laufen zu bekommen sich den Marathon-Man angucken
-wer weiss ob man nicht mal vor einem Zahnarzt weglaufen muss…der Film geht um die 2 hr,wenn ich mich richtig erinnere.
Ist also auch Kopfkino fürs Laufen 😉

Heino
Heino

@Torsten:die Frage ist doch, ob du „nur“ was für deine Gesundheit tun oder tatsächlich Wettbewerbe laufen willst. Im ersten Fall reicht das Tempo völlig aus und man versucht dafür, möglichst lang zu laufen (klassischer Dauerlauf halt). Im zweiten Fall müsstest du dann tatsächlich nach einem festen Trainingsplan vorgehen, was mit hohem Zeitaufwand und angepasster Ernährung verbunden wäre.

Spargelstecher
Spargelstecher

Weiter unten beim Ernährungsthema habe ich noch rumgeunkt, hier kann ich nun einfach nur meinen (virtuellen) Hut ziehen: Stark, sich da so reinzukämpfen. Ich hab vor fünf Jahren angefangen, mit nicht SO viel weniger Gewicht, bin mittlerweile leichter und laufe bei Volksläufen im vorderen Fünftel ins Ziel. Wichtiger: Das Laufen macht so viel Freude.

Wichtiger als die Schuhe ist, dasss du vorsichtig bis übervorsichtig steigerst, auf diesem Weg sind mir Verletzungen bislang komplett erspart geblieben – bei nun 75 km pro Woche. Laufen ist kein „Kniekiller“, zumindest nicht mehr als „Nicht-Laufen“. Falsch Laufen kann einer sein, aber dir wurde ja ein guter Stil attestiert.

Für einen Technik- und Medienfreak wie dich nun eine etwas ketzerische Idee: Lauf mal ohne Beschallung. So ein Wald bietet recht viele, recht wohltuende Geräusche, die dir sonst immer entgehen. Tatsächlich kann es unheimlich guttun, mal eine Stunde nichts zu hören außer dem eigenen Atem, den eigenen Schritten, ein paar Vögeln.

Und: Irgendwann kommt der Winter. Dann wird’s ungemütlicher. Dann muss man anfangs etwas beißen. Die Belohnung ist dann danach umso schöner. Wenig übertrifft eine heiße Dusche nach einem 20-km-Trainingslauf bei strömendem Regen.

Das ist etwas, das glaubt einem keiner. Und das weiß jeder, der es regelmäßig tut.

Von Läufer zu Läufer: Klasse, was du da gerade leistest.

Kai
Kai

Die wichtigste Erkenntnis hier ist ja, man muss sein eigenes Tempo, seinen eigenen Mix finden, damit man langfristig dabei bleibt. Auch wenn es schwer fällt, man muss die Anderen ignorieren und sein Ding machen. Auch wenn einen die Omma mit dem Rollator überholt…

Ich habe aus organisatorischen Gründen das Laufen aufgegeben und schwimme stattdessen. Geht wunderbar vor der Arbeit, zum Laufen motiviere ich mich um die Uhrzeit noch nicht. Und was eure Gelenke betrifft, früher oder später sehe ich „euch“ sowieso alle im Becken beim Aquajogging! 🙂

Spargelstecher
Spargelstecher

Klar, am Anfang kann einen eine Beschallung von der Anstrengung ablenken, das hilft bestimmt. Später kommen dann zwei andere Aspekte:

1. Ein normales „Läufchen“ ist nicht mehr so anstrengend, dass man sich davon ablenken müsste. 2. Ein etwas schnellerer Lauf ist immer noch anstrengend, man muss oder will sich aber davon nicht mehr ablenken.

Wobei auch gegen Beschallung nichts einzuwenden ist, wenn du’s magst.

Ein Tipp noch: Es erwähnte ja bereits jemand die unzähligen Volksläufe über 5 km und 10 km, die es überall und ständig gibt. Das sind meist großartige Veranstaltungen, auf denen vom richtig schnellen Läufer bis zum schnaufenen Anfänger jeder gleich willkommen ist. Noch nie habe ich dort über irgendwen irgendein böses Wort gehört – im Gegenteil. Beizeiten wirst du da vielleicht Lust drauf bekommen. Dann aber: Ohne Kopfhörer. Die sind gemäß des Regelwerks verboten, auch wenn das Verbot nicht überall streng gehandhabt wird. Aber wenn z.B. der Führende von hinten überrundet, dann will kann ihn ja hören und ihm Platz machen.

Mit z.B. 3 x einer Stunde pro Woche kommst du übrigens durchaus locker auf ein Niveau, wo du dich bei Interesse einem Wettkampf stellen kannst. Auch ganz ohne wahnsinnig durchdachten Trainingsplan. Du gewinnst nichts, aber dieses Schicksal teilst du mit Leuten wie mir mit 6+ Stunden Laufen und durchdachtem Plan und Ausgleichsgymnastik und allem. Ich schaff’s auch nur so, dass mir die richtig schnellen frisch geduscht aus der Umkleide entgegenkommen, wenn ich reinkomme.
😉

Und noch ein Tipp: Läufer messen das Tempo in Minuten/Kilometer und nennen das „Pace“. Angaben in Kilometer/Stunde sind vergleichsweise selten und unpraktisch. Deine 8 km/h sind eine Pace von 7:30 (und für einen Anfänger keineswegs absurd langsam). Irgendwann wirst du das zurückblickend langsam finden, und das ist ein schöner Moment.

Jake
Jake

„Dann aber: Ohne Kopfhörer. Die sind gemäß des Regelwerks verboten, auch wenn das Verbot nicht überall streng gehandhabt wird.“

Mit Kopfhörern bei einem Laufevent anzutreten, halte ich sowieso für kompletten Nonsens. Habe ich nie verstanden, warum Sportler an so einer Veranstaltung teilnehmen und sich dann mit Kopfhörern von der Außenwelt isolieren. Das macht doch gerade den Reiz aus, das Drumherum einer solchen Veranstaltung in sich „aufzusaugen“, ein Teil davon zu sein. Gerade bei teilnehmer- und zuschauerstarken Läufen. Anfeuerungen der Zuschauer vom Streckenrand, kleine Wortwechsel mit den anderen Teilnehmern, Rahmenprogramm auf der Strecke (Bands, Musikzonen) usw. – das alles geht dann doch weitgehend an einem vorbei.